材料4人分

緑豆40ｇ　三温糖大さじ2　塩少々

ミックスビーンズ60ｇ　黒豆60ｇ

シロップ

ココナッツミルク1/2カップ　三温糖大さじ1　クラッシュアイス2カップ

作り方

1緑豆は良く洗い、たっぷりの水に１時間ほどつける。

ミックスビーンズ、黒豆はざるにあげて水気をきる。

2鍋に緑豆とたっぷりの水を入れてふたをし、弱火で20分ほど煮る。

緑豆が指でつぶれるくらい柔らかくなったら、三温糖、塩を加える。

汁気が少なくなったら、ミックスビーンズ、黒豆を加える。沸騰したら火からおろし、

粗熱をとる。

3器に盛り、シロップの材料を混ぜ合わせてかけ、クラッシュアイスをのせる。

さつまいもはアンチエイジングの栄養素、ビタミンＣやカロテン、食物繊維が豊富です。

カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。

材料4人分

さつまいも11/2本　サラダ油小さじ1　三温糖60ｇ　水あめ大さじ2　酢小さじ1/2

しょうゆ小さじ1/2　バット用サラダ油適量　揚げ油適量

作り方

下準備・・バットにサラダ油を薄く塗る。

1さつまいもは良く洗い、皮のまま細長い乱切りにし、水にさらす。

ざるにあげ、ペーパータオルなどでよく水気をふく。

2揚げ油を中温に熱し（170－180度）さつまいもを入れて、すっと竹串が通るくらいまで

3－4分揚げる。

3フライパンにサラダ油をひいて弱火にかけ、三温糖、水あめ、酢、しょうゆ、水大さじ1を

入れる。ふつふつと煮立って泡が小さくなったら、さつまいもを加えてからめる。

バットに広げあめが固まるまで冷ます。

しっかり食べ応えがあり、ダイエット中の人は食事の30分前くらいに食べると良いでしょう。

食欲を落ち着かせ、食べすぎを防げます。

材料　6カップ分

粉寒天4ｇ　三温糖大さじ2　杏仁霜大さじ3　牛乳21/2カップ　

シロップ

水大さじ4　三温糖大さじ2　くこの実少々　レモン汁小さじ2

作り方

1鍋に粉寒天と水11/4カップを入れて中火にかけ、木ベラで混ぜながら粉寒天を溶かす。

三温糖を入れてひとまぜし、火からおろし、杏仁霜、牛乳を加えて混ぜる。

容器に入れて冷蔵庫で30分ほど冷やし固める。

2鍋にレモンの絞り汁以外のシロップの

エネルギーとして利用されやすいという性質があります。

脂肪として体にたまりにくいのが嬉しい所。

さらにタピオカが入っているので、低カロリーなのに腹持ちが良いという理想的なスイーツです。

材料2人分

タピオカ40ｇ　ココナッツミルク1カップ　三温糖大さじ3　牛乳1カップ　すいか、メロンなど適量

作り方

1鍋に湯を沸かし、タピオカを入れて中火で30分ほどゆでる。タピオカが透き通ったら

火からおろし、そのまま10分おいて蒸らす。ざるにあげてさっと水洗いする。

2鍋にココナッツミルク、三温糖を入れてひとまぜし、中火にかけ、沸騰したらタピオカを加えて

3分煮る。火からおろし、冷めたら牛乳を加える。

3器に盛り、好みで小さくきったフルーツを加える。

料理の間の口直しにも向いています。

夏バテ時の疲労回復に。

材料4人分

かぼちゃ90ｇ　パンプキンシード少々　三温糖大さじ2　コーンスターチ大さじ1

作り方

1かぼちゃはスプーンなどで種とわたをとり、皮をむく。

小さめの乱切りにして、さっと洗う。パンプキンシードはポリ袋に入れて上から麺棒などで

たたき、細かくする。

2鍋にかぼちゃ、三温糖、水11/2カップを入れて中火にかけ、10分ほど煮て

かぼちゃが柔らかくなったら火からおろす。粗熱が取れたらマッシャーでつぶす。

3ふたたび鍋を弱火にかけ、沸騰したら水大さじ3で溶いたコーンスターチを加えて混ぜ、

とろみをつける。

4器に盛り、パンプキンシードをのせる。

ごまには夏ばてして体の水分が不足したときにそれを補う働きがあるので、

暑くて食欲のない日にもおすすめ。

材料　プリン型4個分

牛乳11/4カップ　三温糖大さじ2　練りごま大さじ2　粉ゼラチン5ｇ　生クリーム5ｇ

作り方

下準備　粉ゼラチンは水大さじ2にふりいれ、ふやかしておく。

1鍋に牛乳の半量と三温糖を入れて木ベラでひと混ぜし、弱火にかけ、

沸騰したら火からおろす。練りごま、ふやかしたゼラチンを加え、混ぜて溶かす。

2粗熱がとれたら、残りの牛乳、生クリームを加えて混ぜる。

鍋底を氷水につけ、ときどき混ぜながら、とろみがつくまで冷やす。

3型にプリン液を入れ、冷蔵庫で2時間ほど冷やし固める

お気に入りの器でどうぞ。

材料2人分

ごはん茶碗1/2杯　牛乳1カップ　砂糖大さじ2　バニラエッセンス2.3滴

カラメル　砂糖大さじ1　水小さじ11/2

作り方

1鍋にごはん、牛乳、砂糖を入れる。

2ときどき鍋底からかき混ぜながら、弱火で15分煮込む。

バニラエッセンスを入れて全体を混ぜ火を止める。

3バットなどに移して粗熱をとり、器に入れて冷蔵庫で1時間ほど冷やす。

4カラメルを作る。小さめの鍋に砂糖と水小さじ1/2を入れて中火で熱しふつふつと

煮立ったら火を止める。

5冷えたライスプティングにカラメルソースをかける。

冷ごはんしかなくて困ったぞ、という時にもこれで解決です。

材料2人分

ごはん茶碗1杯　みつば適量　カニ缶小1缶　卵1個　だし汁3カップ　酒大さじ1

塩少々

作り方

1みつばは長さ3センチに切る。かにはあらくほぐす。卵は割りほぐす。

2鍋にだし汁を煮立ててごはんを加える。沸騰したら、酒、塩を加えてひとまぜし、かにを缶汁ごと

加える。

3再び沸騰したら溶き卵を全体に回しいれ、半熟状になったら三つ葉を散らして

火を止める。ふたをして1分ほど蒸らす。

卵を入れて一瞬ふわぁっとなったら、すぐ火を止めて蒸らします。

卵とろとろ、半熟のまま食卓へ。

香港で言う「米の花が咲く」とは、まさにこのこと。

材料2人分

米1/2カップ　魚のすりみ100ｇ　しょうがひとかけ　塩少々　酒小さじ1　香菜適量

作り方

1鍋に米と水3カップを入れて弱火で30分ほど煮る。途中で水が少なくなってきたら

水を足す。

2魚のすり身にすりおろしたしょうがを加えてよく混ぜ、ひと口大に丸めて鍋に入れる。

塩酒も加えて5分ほど煮る。

3器に盛り、刻んだ香菜をのせる。

ビタミンＡが豊富なので、風邪の引き始めにもおすすめ。

材料2人分

米1/2カップ　かぼちゃ150ｇ　ねぎ10センチ

作り方

1鍋に米と水3カップを入れておく。

2かぼちゃはわたと種を取り、1ｃｍ角に切る。ねぎはみじん切りにする。

3鍋を火にかけ20分煮る。かぼちゃを加えてさらに10分煮る。

4器に盛り、ねぎを散らす。

お粥にすると煮ている間に溶け出す野菜の栄養分もきちんと摂取できます。

あとを引く美味しさです。

材料2人分

ごはん茶碗1杯　トマト2個　塩少々　バター大さじ1

作り方

1トマトはへたを取ってくし切りにする。

2鍋にごはんと水1カップ、トマトを入れて弱火で10分煮る。

3塩で味を整えてバターを加える。

フライパンで簡単に出来るんです。

材料2人分

ごはん茶碗二杯　白ごま大さじ2　しょうゆ大さじ2　みりん大さじ1

作り方

1炊き立てのごはんに白ごまを混ぜ、適当な大きさのおにぎりを作る。

2テフロン加工のフライパンにおにぎりをのせて弱火で熱し、

両面が薄いきつね色になるまで焼く。

3しょうゆとみりんを合わせて焼きおにぎりの表面にぬり、再びフライパンにもどして

もう一度おにぎりの両面をさっと焼く。

材料2人分

米1合　炒り黒豆1/4合　塩小さじ1/2　酒大さじ1

作り方

1炊飯器に米を入れ、目盛りどおりの水を加える。

2炒り黒豆、塩、酒を加えて普通に炊く。

炊飯器にぽんと入れるだけの簡単料理。

疲れて何にもしたくない日は無理をせず、こんな料理で自分を休ませてあげましょう。

それでも栄養たっぷりだから嬉しいですね。

材料2人分

ごはん茶碗二杯　塩鮭1切れ　野沢菜漬け40ｇ　白ごま大さじ1

作り方

1塩鮭は焼いて皮と骨をとり身をほぐす。

2野沢菜はみじん切りにし、汁気をしぼる。

3ごはんに鮭、野沢菜漬け、白ごまを加えてさっくりと混ぜる。

昔から日本人が守ってきた健康素材ばかり。

野沢菜をギューっとしぼるのがコツ、というくらいの、とても簡単な一品です。

このままおにぎりにしてもおいしい。