鮭のソテーを抗酸化力抜群のたっぷりの野菜と一緒に！
このソースは、白身魚や鶏のささみなど、いろいろな料理に使えるので
覚えておくと便利です。
材料２人分
生鮭２切れ 塩こしょう少々 玉ねぎ1/2小 ピーマン1/2個 トマト１個 パプリカ1/2個
ワインビネガー大さじ２ 塩こしょう合わせて小さじ1/4 タイム少々 油大さじ1/2
１玉ねぎ、ピーマンはみじん切りにして水にさらす。トマトは１cm角に切る。
２パプリカは柔らかめにゆでて、水にとり、薄皮をむいて１cm角に切る。
３玉ねぎ、ピーマンをざるにあげて水気を切り、ボールに入れる。
トマト、パプリカ、ワインビネガー、塩、こしょう、タイム少々も加えてしばらくおく。
４鮭は下味の塩、こしょうをふりかける。フライパンに油を熱し、鮭の両面をこんがりと焼く。
鮭を器に盛り、野菜ソースをかけてタイムをのせる。
かぼちゃの甘味とトマトの酸味がとけあう南フランスの家庭料理は緑黄色野菜のビタミンを
一度にたっぷりいただけます。
材料2人分
玄米ごはん茶碗二杯分 玉ねぎ1/2個 なす1本 かぼちゃ100g
パプリカ黄色1個 さやいんげん60g にんにく1/2かけ オリーブオイル大さじ1/2
白ワイン1/4カップ トマト水煮缶1缶 ローリエ1枚 塩小さじ1/2 こしょう少々
作り方
1玉葱は乱切りに、なすは皮付きのまま幅2センチの輪切りにする。かぼちゃは
種とわたをとりのぞき、食べやすい大きさに切る。
パプリカは種をとり、玉ねぎと同じ大きさの乱切りにする。さやいんげんは筋をとり、
長さ5センチに切る。にんにくは薄切りにする。
2鍋にオリーブオイルを熱しにんにくを炒める。玉ねぎ、なす、かぼちゃを加え
全体がしんなりしたらワインを加える。
3ワインが沸騰したら水1カップとトマト缶、パプリカ、さやいんげん、ローリエを加え
15分ほど煮る。
4塩コショウで味を整え、汁気が多ければ強火にして水分を飛ばす。
5玄米ごはんにかける。
お米の一粒一粒からきのこのおいしさが香りたつ。
低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、ダイエットの名サポーターです。
材料2人分
発芽玄米3/4カップ 干ししいたけ1枚 しめじ1/2パック まいたけ1/2パック
玉ねぎ1/2個 固形スープの素1個 オリーブオイル大さじ1 白ワイン大さじ2
塩コショウ少々 パセリみじん切り小さじ1 粉チーズ少々
作り方
1干ししいたけは水に浸してもどし、石づきを切り落として千切りにする。
しめじとまいたけは石づきを切り落としてほぐす。玉ねぎはみじん切りにする。
湯3カップに固形スープの素を入れて溶かす。
2鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎを炒める。
きのこ類、発芽玄米を加えて全体に油がまわったら、白ワインを加える。
3スープの1/3量を加え、かき混ぜながら煮る。汁気が少なくなったら、
残りのスープを2.3回に分けて加え、全体がもったりとするまで煮る。
4塩コショウ、パセリのみじん切りを加えて混ぜる。
器に盛り、粉チーズをかける。
時間をたっぷりかけて、スープをことこと。そんなひと時が心にも栄養を与えてくれます。
材料2人分
ヒヨコマメ乾燥30ｇ 白いんげん豆乾燥30ｇ 玉ねぎ1/4個 にんじん1/3本 セロリ1/2本
ウインナー2本 にんにく１かけ 米大さじ3
作り方
1ヒヨコマメ、白いんげん豆を合わせて、3カップの水に5－6時間つける。
2玉ねぎ、にんじん、セロリの茎は1ｃｍ角に切り、セロリの葉はみじん切りにする。ウインナーは粗みじん切りに、にんにくは薄切りにする。
3鍋に豆を水ごと入れ、他のすべての材料とともに弱火にかける。ふたをして1時間ほど煮込む。
途中で水分が少なくなったら水を足す。
4塩コショウで味を整える。
豆乳を使ったアイデアドリアは、油もバターもホワイトソースも不要。
こっくり優しい味わいです。
材料2人分
ごはん茶碗二杯 鶏もも肉100ｇ しめじ1パック 玉ねぎ1/2個 ホールコーン80ｇ
固形スープの素1/2個 塩コショウ少々 ホワイトシチューの素20ｇ ピザ用チーズ20ｇ
作り方
1鶏もも肉は皮を取り除き、小さく切る。しめじは石づきを切り落とし小房に分ける。
玉ねぎは粗みじん切りにする。固形スープの素を湯100ｃｃで溶かす。
2耐熱皿に、鶏肉、しめじ、玉ねぎ、ホールコーンを入れて、スープをふりかけ電子レンジで
4分加熱する。一度取り出して全体をかき混ぜ、さらに2分加熱する。
3ざるにあげて水気をきり、ボールに入れる。ごはんを加えて混ぜ合わせ、
塩コショウで味を整える。
4器に豆乳、ホワイトシチューの素を入れて、とろみがつくまで弱火で煮る。
5耐熱皿に具と混ぜ合わせ多ご飯を入れて、ホワイトルーをかけ、チーズをのせる。
200℃に温めたオーブンで10分焼く。
いちごのピューレをたっぷり使った
ぜいたくな味のベビーピンクのババロア。
6個分
いちご250ｇ 卵黄2個 砂糖50ｇ 牛乳150ｃｃ 練乳大さじ3 粉ゼラチン10ｇ 生クリーム200ｃｃ
粉ゼラチンは水大さじ4に振り入れてふやかしておく。
鍋に牛乳と練乳を入れて中火にかけ、沸騰直前まで温める。
1いちごはへたを取って、ミキサーに入れ、ピューレ状になるまで撹拌する。
ボウルに卵黄を入れて泡だて器でほぐし、砂糖を加え、卵黄が白っぽくなるまで混ぜる。
2温めた牛乳と練乳を加えよく混ぜる。
3鍋にいれ木ベラでまぜながら弱火にかける。とろみがついたらゼラチンを入れてこしきをとおす。
4いちごのピューレを加えてよく混ぜる。
5鍋底を氷水につけ、ときどき混ぜながらとろみがつくまで冷やす。
6ボウルに生クリームを入れて底を氷水で冷やしながら六分だてにする。
鍋に加えてすばやく混ぜる。
7型に均等に流し入れ、冷蔵庫で2時間ほど冷やし固める。
パイ生地も生クリームもつ買わない発芽玄米キッシュ。
大幅なカロリーカットに成功しました。
直径18センチのタルト型1台
ごはん茶碗二杯分 塩コショウ少々 サラダ油少々 ほうれん草一把 しいたけ4枚
卵液
卵2個 牛乳大さじ2 ピザ用チーズ60ｇ 塩コショウ少々
作り方
1ごはんに塩、こしょうを混ぜる。型にサラダ油を薄く塗り、ご飯をスプーンの背を使って型に押し付けるように隙間なくしきこむ。
2ほうれん草は根元を切り落とし、長さ3センチに切り、さっとゆでる。
流水で冷まし、水気をしぼる。しいたけは石づきを切り落とし薄切りにする。
3卵をわりほぐし、残りの卵液の材料を加え、良く混ぜ合わせる。
ほうれん草、しいたけを加え、型に流し入れる。
4180度に温めたオーブンで30分焼く。粗熱がとれたら型から出し8等分に切り分ける。
にんにく、しょうが、カレー粉で新陳代謝を促進。
鉄分豊富なレーズンが、味、栄養ともアクセントになります。
材料2人分
ごはん茶碗二杯分
玉ねぎ1個 にんにく1/2かけ しょうが1/2かけ サラダ油小さじ2 カレー粉小さじ2
トマトジュース180ｃｃ 豚挽き肉60ｇ レーズン大さじ1 ソース小さじ2 ケチャップ大さじ2
ピーマン1個
作り方
1玉ねぎ、にんじん、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
2鍋にサラダ油を熱し、にんにく、しょうがを炒め、玉ねぎ、にんじん、カレー粉を加えてよく混ぜる。
3トマトジュース、豚挽き肉を加えて混ぜ、再び沸騰したら、レーズン、ソース、ケチャップを加えて
10分ほど煮る。
4みじん切りにしたピーマンを加えて1分加熱する。
5ごはんを器に盛り、ドライカレーをかける。
いちごをレンジで加熱することでアイスにしっくりとなじみ、
舌触りの良いアイスになります。
いちご150ｇ 砂糖50ｇ 卵黄2個分 牛乳200ｃｃ 生クリーム200ｃｃ
鍋に牛乳と生クリームを入れて中火にかけ、沸騰直前まで温める。
1いちごはへたを取って耐熱性のボウルに入れ、フォークなどでつぶす。
2砂糖の1/2量をまぶし、電子レンジで2分加熱する。
3ボウルに卵黄を入れて泡だて器でほぐし、残りの砂糖を加え卵黄が白っぽくなるまで
よく混ぜる。
4温めた牛乳と生クリームを少しずつ加えて混ぜ合わせる。
5木ベラで混ぜながら中火にかける。沸騰したら火からおろし、鍋底を氷水につけて
粗熱をとる。
6いちごのボウルに加えて混ぜ合わせる。
7耐熱容器に流し入れ冷凍庫で3時間ほど冷やす。
8その後泡だて器でかき混ぜて空気を含ませる。2,3回繰り返す。
玄米や発芽玄米を利用すると簡単にパラっとした炒めご飯が出来ます。
材料2人分
発芽玄米ごはん茶碗二杯分 シーフードミックス150ｇ 白ワイン大さじ2 玉ねぎ1/2個
サラダ油小さじ1 塩コショウ少々
卵4個 牛乳大さじ4 塩コショウ少々
バター大さじ1 ケチャップ適量 ベビーリーフ適量
1シーフードミックスは凍ったまま白ワインをふりかけしばらくおく。玉ねぎはみじん切りにする。
2フライパンにサラダ油を熱し玉葱を炒める。玉ねぎが透き通ったらシーフードミックスを
ワインごと加え、全体に火が通るまで3分ほど炒める。発芽玄米ご飯も加えて炒め、
塩コショウで味を整える。
3ボールに卵をときほぐし、牛乳、塩、こしょうを加えてよく混ぜる。
フライパンに半分量のバターを入れて弱火で熱し、卵液の半分量を入れ、
菜ばしで大きくひとまぜする。
4半熟状になった卵の中心に炒めたごはんの半分量をのせ、ごはんを包むように形作る。
5皿に盛り、好みでケチャップをかける。ベビーリーフを添える。
