野菜をたっぷりといただける、栄養バランスの良いワンディッシュです。
しょうがの風味が食欲をそそります。
材料2人分
うどん（きしめんなど）2玉 かぼちゃ160ｇ なす2本 サラダ油大さじ2 絹さや50ｇ 玉葱1/4個
みょうが1本
たれ
だし汁1/2カップ 白すりゴマ大さじ3 みそ大さじ2 砂糖大さじ1 しょうが1/2かけ しょうゆ小さじ1
作り方
1かぼちゃは種とわたを取り、1ｃｍ厚さの半月切りにする。
耐熱皿に入れ、水大さじ2をふりかけ、ラップをし、レンジで3分加熱する。
なすはへたを取り、縦4等分にする。フライパンを中火で熱してサラダ油を入れ、
なすをしんなりするまで炒める。絹さやはへたと筋を取り、たっぷりの熱湯でさっとゆでる。
玉葱は薄切りにし、水にさらす。みょうがは縦半分に切ってから薄切りにする。
しょうがはすりおろす。
2ボウルにたれの材料をよく混ぜる。
3鍋にたっぷりの湯をわかし、うどんを袋の表示時間通りにゆでる。
水にさらして冷まし、ざるにあげて水気をきる。器にすべての材料を盛り、
たれをかける。
日本とも中国とも違うシンガポールの焼きそば
あっさりとした味付けで、それぞれの素材の味がいきてます。
材料2人分
焼きそば用中華蒸し麺2玉 むきえび200ｇ 小松菜1/4束 にんじん1/4本 赤唐辛子1本
ピーナッツ10粒 サラダ油大さじ1 ナンプラー大さじ1 砂糖小さじ2 オイスターソース小さじ1
しょうゆ小さじ1
作り方
1小松菜は3センチ長さに切る。にんじんは皮をむき、短冊切りにする。
赤唐辛子はへたと種を取り、輪切りにする。ピーナッツは粗く刻む。
2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、赤唐辛子、にんじん、むきえびを良く炒める。
焼きそばの麺、水大さじ2を加えてほぐしながら炒め、小松菜を加えてひと混ぜする。
ナンプラー、砂糖、オイスターソース、しょうゆを加えて混ぜる。
3調味料が回ったら器に盛り、ピーナッツをかける。
わさびの抗酸化力はもちろん、白身魚のタウリンとごまのビタミンＥの相乗効果で
エイジングを予防します。
材料2人分
白身魚（鯛など刺身用）200ｇ
たれ
しょうゆ大さじ2 白すりごま小さじ1 みりん小さじ1 わさび小さじ1
ごはん茶碗2杯 刻み海苔適量
作り方
1白身魚はそぎ切りにする。ボウルにたれの材料を混ぜる。
2白身魚をたれにくぐらせ、ごはんにのせる。刻み海苔を添える。
中国、四川料理のスープ。
具がたっぷりで、ぴりりと効かせた胡椒の辛味と酸味のバランスが特徴です。
材料4人分
干ししいたけ2枚 きくらげ4枚 たけのこ1/4本 鶏ささみ2本 鶏ささみ用の片栗粉小さじ1
木綿豆腐1/2丁 卵1個 鶏がらスープの素大さじ1 酒大さじ1 塩小さじ1 しょうゆ小さじ1
こしょう小さじ1/2
水溶き片栗粉
片栗粉大さじ1 水大さじ2
酢大さじ2
作り方
1干し椎茸、きくらげは水につけてたけのこと同じ大きさに切る。
鶏肉は細切りにし、片栗粉をまぶす。豆腐は拍子木切りにする。器に卵をときほぐす。
別の器に水溶き片栗粉の材料を混ぜる。
2鍋に水3カップ、鶏がらスープの素を入れて中火にかけ、沸騰してきたら、
鶏肉、酒を加え、干ししいたけ、きくらげ、たけのこを加える。ふたをして3分ほど煮る。
3塩、しょうゆ、こしょう、豆腐、水溶き片栗粉を再び混ぜてから回しいれ、ひと混ぜして
とろみをつける。溶き卵を回しいれ、火からおろし、酢を加えてひと混ぜする。
アメリカ風炊き込みご飯。
移民の歴史と文化が育てた料理のひとつで
いろいろな国籍の食材が入っています。
材料4人分
米2合 鶏もも肉200g ソーセージ4本 にんにく1かけ セロリ1/2本 玉葱1個 ピーマン1個
赤ピーマン1/2個 赤唐辛子1本 サラダ油大さじ1 ホールトマト缶詰1/2缶 パプリカ小さじ1
コンソメの素1個 塩小さじ1 こしょう少々
作り方
1米はあらい、ざるにあげておく。鶏肉は1cm角に切る。
ソーセージは5ミリ幅の輪切りにする。にんにく、セロリ、玉葱はみじん切りに、
ピーマン、赤ピーマンはへたと種を取り、粗みじん切りにする。
赤唐辛子はへたと種をとり、湯につけて柔らかくしてから、みじん切りにする。
2鍋にサラダ油を入れて、中火で熱し、にんにく、鶏肉、ソーセージを炒める。
鶏肉の表面が白くなったら、セロリ、玉葱を加える。
玉葱が透き通ってきたら、米、ピーマン、赤ピーマンを加え、米全体に油が回って
透き通ってくるまで炒める。
3炊飯器に入れ、ホールトマトをつぶしながら缶汁ごと加える。
水1カップ、赤唐辛子、パプリカ、コンソメの素、塩、こしょうを加えてひとまぜし、
普通に炊く。
さわやかな味のメキシカンソース
チップスやタコスと合わせたり、
メキシコでは料理の付けあわせにもします。
材料4人分
トマト2個 ピーマン1個 玉葱1/2個 青唐辛子1本 香菜2本 塩小さじ1/2
作り方
1トマトはへたのまわりに切り込みをいれ、へたの近くをフォークで刺し、熱湯にくぐらせる。
すぐ冷水につけて、切込みから皮をむき、へたをとって1ｃｍ角に切る。
2ピーマンはへたと種を取り、玉葱とともにみじん切りにする。さっと、水洗いし、
ざるにあげておく。青唐辛子はへたと種をとり、香菜とともにみじん切りにする。
3ボウルにすべての材料を混ぜる。2.3時間おくと味がなじむ。
アラビアータとはイタリア語で「怒った」という意味。
怒ったときのように顔が赤くなるほど辛いソースです。
材料2人分
パスタ（ペンネなど）150g パスタをゆでる塩大さじ2 にんにく1かけ 赤唐辛子2本
オリーブオイル大さじ2 ホールトマト缶詰1/2缶 塩小さじ1/2 粗挽き黒胡椒少々
イタリアンパセリ適量
作り方
1にんにくは半分に切り、包丁の腹をあて、上からつぶす。
赤唐辛子はへたと種をとり、輪切りにする。
イタリアンパセリは粗みじん切りにする。
2フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で熱し、
にんにくの香りが出てきたら、ホールトマトを缶汁ごと加え、木ベラでつぶす。
塩を加え、混ぜながら5分ほど煮る。
3鍋にたっぷりの湯を沸かして、塩を加えパスタを袋の表示時間通りにゆでる。
4パスタが茹で上がったら、水気をきり、フライパンに加えて混ぜる。
器に盛って黒胡椒をかけ、イタリアンパセリを散らす。
豚肉に含まれるビタミンＢ1には疲労回復効果があります。
しょうがと組み合わせると、その働きが一層パワフル！
材料2人分
豚もも薄切り肉200ｇ
下味
しょうが1/2かけ しょうゆ大さじ2 酒大さじ1
サラダ油大さじ1/2
好みの野菜（ハーブミックス、アルファルファなど）・・適量
作り方
1しょうがは皮をむき、すりおろす。ボウルに豚肉、下味の材料を入れ、もみ込む。
2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚肉を炒める。
3肉の色が変わって完全に火が通ったら、好みの野菜とともに器に盛る。
中国の唐辛子みそ、豆板醤とオイスターソースがポイント。
汗をかきながら食べた後、すっきりとした清涼感が得られます。
材料4人分
鶏胸肉1枚 たら（切り身）2切れ ボイルホタテ8個 春雨60g たけのこ（水煮）1本
青梗菜2株 ねぎ2本 しいたけ8枚 しょうが2かけ にんにく2かけ スープ用ねぎ1本
サラダ油大さじ2 豆板醤小さじ2 酒1/2カップ 鶏がらスープの素大さじ1
オイスターソース小さじ2
作り方
1鶏肉は皮をとり、一口大の削ぎ切りにする。
たらは半分に切る。春雨はたっぷりの熱湯に2分つけてざるに上げ、食べやすい長さに切る。たけのこは縦半分に切り、薄切りにする。青梗菜は縦6等分にする。ねぎは斜め切りにする。
しいたけは石づきを切り落とす。しょうがは皮をむき、にんにく、スープ用のねぎとともに
みじん切りにする。
2鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにく、ねぎ、豆板醤を炒め、
油が回ったら、水3カップ、酒、鶏がらスープの素、オイスターソースを加えて混ぜる。
沸騰したら、鶏肉、たら、ホタテを加えて野菜を入れて行く。
唐辛子をまぶして作るキムチ。
韓国の鍋には欠かせません。
発酵が進んで酸味が増したキムチを使うとより深い味わいに
材料4人分
白菜キムチ400g 豚もも薄切り300g しょうが1かけ にんにく1かけ しょうゆ大さじ1
にら1束 ねぎ1本 ごま油大さじ1/2 みそ大さじ2 しょうゆ大さじ1
作り方
1キムチは3センチ幅に切る。豚肉は3センチ幅に切る。しょうがは皮をむき、
にんにくとともにすりおろす。
ボウルに豚肉、下味の材料を入れてもみこむ。
にらは5センチ長さに切り、ねぎは斜め切りにする。
2土鍋にごま油を入れて中火で熱し、豚肉を炒める。
肉の色が変わってきたら、水2カップ
、みそを溶きながら加える。しょうゆを加えて再び混ぜる。
沸騰したらキムチを加え、にら、ねぎを加える。
甘味はいっさい入っていない、さわやかなしょうが煮です。
酢の効果で身離れも良く、生臭さもありません。
材料2人分
いわし4尾 しょうが1かけ
煮汁
水80ｃｃ しょうゆ40ｃｃ 酒大さじ1 酢大さじ1
作り方
1いわしはうろこを取り、頭を切り落として、内臓を取る。長さを半分に切る。
しょうがは皮をむき、半分量は細切りに、半分量は千切りにする。
2鍋に煮汁の材料としょうがの細切りを入れて中火で熱し、
沸騰したらいわしが重ならないように入れる。
ふたをして15分ほど煮る。
3器に盛り、しょうがの千切りをのせる。
パスタは脂肪がたまりにくい食材です。
キャベツを加えて食べ応えをアップ。
隠し味のアンチョビーが効いています。
材料2人分
パスタ140g パスタをゆでる塩大さじ2 キャベツ1/4個 にんにく1かけ 赤唐辛子2本 アンチョビー15g
オリーブオイル大さじ2 塩少々 粗ひき黒胡椒適量
作り方
1キャベツは芯を取り除き、適当な大きさに手でちぎる。
にんにくは薄切りにする。赤唐辛子はへたと種をとり、半分に切る。
アンチョビーは油をきり、粗みじん切りにする。
2鍋にたっぷりの湯をわかして塩を加え、パスタを袋の表示時間通りにゆではじめる。
3フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子、アンチョビーを入れ、ごく弱火で熱する。
4パスタがゆであがる2分前にキャベツを加え、パスタが茹で上がったら一緒にざるに上げる。
5フライパンにパスタのゆで汁大さじ2ほどを加えて中火にし、パスタとキャベツを加えて
手早く混ぜ、塩、黒胡椒で味を整える。
レーズンがポイントの無国籍カレー
気分や体調に合わせて、仕上げに好みのスパイスをふりかけてみてください。
材料4人分
豚挽き肉250g しょうが1かけ にんじん1/4本 にんにく1かけ 玉葱2個 ピーマン2個
サラダ油小さじ2 カレー粉大さじ2 トマトジュース2カップ トマトケチャップ大さじ4
とんかつソース大さじ2 レーズン大さじ4 塩小さじ1
作り方
1しょうが、にんじんは皮をむき、にんにく、玉葱とともにみじん切りにする。
ピーマンはへたと種をとり、みじん切りにする。
2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにくを炒める。
香りが出てきたら、玉葱、にんじん、ひき肉を加える。
ひき肉の色が変わったら、カレー粉を加えてひとまぜし、トマトジュース、トマトケチャップ、
とんかつソース、レーズン、塩を加え、ときどき混ぜながら水気が少なくなるまで5分ほど煮る。
3ピーマンを加えて混ぜ、1分煮る。
大豆と大根おろしであっという間にできるさっぱりあえもの。
おつまみや和風サラダとしてもおすすめです。
材料2人分
大豆水煮50ｇ コーン缶詰25ｇ 大根6センチ きゅうり1/2本 ちりめんじゃこ大さじ2
しょうがのすりおろし小さじ1/3 しょうゆ適宜
作り方
1大豆水煮とコーンはそれぞれざるにあげて水気をきる。
2大根は皮をむいてすりおろし、ざるにあげて軽く水気をきる。きゅうりは皮をむいて1ｃｍ角に切る。
3ボールに大豆水煮、ホールコーン、大根おろし、きゅうり、ちりめんじゃこを入れてあえる。
4器に盛り、しょうがのすりおろしをのせ、しょうゆまたはポン酢しょうゆをかける。
あっさりとした中にもこくがあり、
何より豆腐の味がきちんと感じられる麻婆豆腐にしてみました
材料2人分
木綿豆腐1丁 豚挽き肉100ｇ しょうが1/2かけ にんにく1/2かけ ねぎ1/2本
サラダ油大さじ1 豆板醤小さじ2 山椒小さじ1/4 甜麺醤大さじ2
スープ
しょうゆ大さじ11/2 鶏がらスープの素小さじ1 砂糖小さじ1/2 湯1/2カップ
水溶き片栗粉
片栗粉大さじ1/2 水大さじ2
作り方
1豆腐は2センチ角に切る。しょうがは皮をむき、にんにく、ねぎとともにみじん切りにする。
器にスープの材料を混ぜる。別の器に水溶き片栗粉の材料を混ぜる。
2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにく、ひき肉を炒める。
にんにくの香りが出たら、ねぎの半分量を加え、豆板醤、山椒、テンメンジャンを加え、
ひき肉の色が変わり、完全に火が通るまで炒める。
3スープ、豆腐を加え、沸騰して豆腐に調味料がなじんだら、残りのねぎを加える。
水溶き片栗粉を再び混ぜてから回しいれ、ひとまぜしてとろみをつける。
ほくほくしたかぼちゃと、小豆のやさしい甘味がおいしい。
小豆の甘煮を使えば、とっても簡単。箸休めにもぴったりです。
材料4人分
小豆の甘煮160ｇ かぼちゃ300ｇ
煮汁
水3/4カップ みりん大さじ2 しょうゆ小さじ2 塩少々
作り方
1かぼちゃはスプーンなどでわたと種をとり、4センチ角に切る。
2鍋にかぼちゃ、煮汁の材料を入れ、ふたをして中火で15分煮る。
小豆をシロップごと加えて、ふたをせずにさらに約3分煮て塩で味を整える。
おいしいだしがたっぷり、さばや鯛、さわらなどでも試してください。
短時間で簡単に味が決まるのも魅力です。
材料4人分
白身魚の切り身4切れ 塩コショウ少々 カレー粉大さじ2
しょうが２かけ にんにく1かけ 玉葱1個 サラダ油大さじ2 青唐辛子1本 クミン小さじ2
しょうゆ大さじ1 塩小さじ1 黒こしょう少々
作り方
1白身魚は一口大に切り、塩、黒胡椒、カレー粉をまぶしておく。しょうがは皮をむき、
にんにくとともにみじん切りにする。玉葱は粗みじん切りにする。
2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにく、玉葱を炒める。
玉葱が透き通ってきたら、白身魚を重ならないように入れる。
3白身魚の周りが白くなったら、青唐辛子、水11/2カップを加える。
沸騰したらクミンを加え、ふたをして10分ほど煮る。
しょうゆ、塩黒こしょうを加え、味を整える。
中南米の海沿いの町で見かける魚のレモン漬け。
さわやかな酸味が食欲をそそる前菜です。
キリッと冷やして召し上がれ。
材料4人分
まぐろ刺身用300g 紫玉葱1/2個 ピーマン1/2個 赤ピーマン1/4個 香菜4本
マリネ液
青唐辛子1/2本 オレンジの絞り汁1個分 レモンの絞り汁1/2個分 塩小さじ1/2
オレンジの輪切り2枚
作り方
1まぐろは1cm角に切る。紫玉葱は粗みじん切りにし、水にさらす。ピーマン、赤ピーマンはへたと
種を取り、みじん切りにしてからさっと水洗いし、ざるに上げる。香菜は1cm長さに切る。
青唐辛子はへたと種をとり、みじん切りにする。
2ボウルにマリネ液の材料を混ぜ、まぐろ、水気をきった紫玉葱を加え、10分ほどつける。
3ピーマン、赤ピーマン、香菜を加えて混ぜる。器に盛り、好みでオレンジの輪切りを添える。
インドネシアで人気の料理。
アツアツも絶品ですが、冷めてたれが染みてからもさらにおいしくいただけます。
材料2人分
鶏もも肉300ｇ
たれ
にんにく1/2かけ 玉葱1/4個 赤唐辛子1本 サラダ油大さじ1/2 しょうゆ大さじ2
砂糖大さじ1
揚げ油適量
レモンの絞り汁1/8個分
作り方
1鶏肉は一口大に切る。
にんにく、たまねぎはみじん切りにする。赤唐辛子はへたと種を取り、湯につけて柔らかくしてから
みじん切りにする。
2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、にんにく、玉葱、赤唐辛子を炒め、
にんにくの香りが出たら、しょうゆ、砂糖、水大さじ2を加えて3分ほど煮る。
3鶏肉の水気をペーパータオルでふき取る。揚げ油を中温に熱し、鶏肉をいれて
5,6分こんがりと揚げる。
4たれのフライパンを再び中火で熱し、揚げたての鶏肉を加えて全体にからめる。
器に盛り、レモンの絞り汁をかける。
ココナッツミルクのまろやかさと牛肉が好相性
同じインドネシアのインゲンサラダと盛り合わせて、南国の風を感じてください。
材料4人分
牛ももかたまり肉600ｇ しょうが1/2かけ にんにく2かけ 玉葱1/2個 赤唐辛子4本
サラダ油大さじ2 コリアンダー小さじ1 砂糖小さじ2 粗引きこしょう小さじ1/4
ココナッツミルク2カップ 塩小さじ1 ごはん茶碗4杯 インゲンサラダ適量
作り方
1牛肉は3センチ角に切る。しょうがは皮をむき、にんにく、玉葱とともにみじん切りにする。
赤唐辛子はへたと種を取り、湯につけて柔らかくしてから、みじん切りにする。
2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにく、玉葱、赤唐辛子を炒める。
にんにくの香りが出たら牛肉を加え、表面の色が変わったら、コリアンダー、
砂糖、黒胡椒、水2カップを加え、ふたをして15分ほど煮る。
3ココナッツミルク、塩を加え、ふたをしないで15分煮る。
ごはん、インゲンサラダとともに器に盛る。
ポクポクとした豆の食感と優しい甘味が楽しめます。
ヒヨコマメをレンズマメ100gに代えてもおいしく作れます。
材料4人分
ヒヨコマメ水煮300g 玉葱2個 しょうが1かけ にんにく2かけ サラダ油大さじ1 カレー粉大さじ1
ホールトマト缶詰1缶 トマトケチャップ大さじ2 コンソメの素1個 塩小さじ1 ガラムマサラ小さじ1
作り方
1ヒヨコマメはざるにあげて水気をきる。
玉葱は粗みじん切りにする。しょうがは皮をむき、にんにくとともにすりおろす。
2鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、玉葱を炒める。
玉葱が透き通ってきたら、しょうが、にんにく、カレー粉を加えて混ぜ、
全体にカレー粉が回ったら、ホールトマトを缶汁ごと加えて木ベラでつぶす。
ヒヨコマメ、水1カップ、トマトケチャップ、コンソメの素、塩を加えて弱火にし、ふたをして15分煮る。
3ガラムマサラを加えて混ぜ、ひと煮立ちさせる。
タイ料理でおなじみのあまずっぱい春雨サラダ
さっぱり味で、暑い盛りにもツルツルとたくさん食べられます。
材料4人分
春雨50g きくらげ12枚 むきえび100g 紫玉葱1/2個 あさつき8本 香菜2本
豚挽き肉80g にんにく1かけ
ドレッシング
レモンの絞り汁大さじ3 ナンプラー大さじ1 砂糖大さじ2 赤唐辛子1本 塩少々
作り方
1春雨はたっぷりの熱湯に２分つけてざるに上げ、流水で冷まし、水気をしっかり
切ってから食べやすい長さに切る。
きくらげは水につけてもどしてから、石づきを取り、食べやすい大きさにちぎる。熱湯でさっと
ゆでてざるにあげる。むきえびは熱湯で色が変わるまでゆで、ざるに上げる。
紫玉葱は薄切りにし、水にさらす。あさつきは小口切りに、香菜は1cm長さに切る。
にんにくはみじん切りにする。赤唐辛子はへたと種をとり、輪切りにする。
2鍋にひき肉、にんにく、水大さじ2を入れて混ぜ合わせる。
中火で熱し、肉に火が通ってパラパラになるまでかき混ぜながらいり煮にする。
3器にドレッシングの材料を混ぜる。
4すべての材料を混ぜ、器に盛り、ドレッシングをかけてよく混ぜる。
トロトロとやわらかく煮あがったほうれん草とクリーミーなチーズの組み合わせが絶品。
ヘルシーカレーの代表です。
材料4人分
ほうれん草1束 しょうが2かけ にんにく2かけ 赤唐辛子2本 玉葱2個
サラダ油大さじ2 カレー粉大さじ2 コンソメの素1個 塩小さじ1
トマト缶詰1缶 カッテージチーズ200g
作り方
1ほうれん草はたっぷりの熱湯でやわらかめにゆで、ざるに上げ水気を軽くしぼる。
根元を切り落とし、みじん切りにする。
2しょうがは皮をむき、にんにくとともにみじん切りにする。
赤唐辛子はへたと種をとり、湯につけてやわらかくしてからみじん切りにする。
3鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにく、赤唐辛子、玉葱を炒める。
玉葱がきつね色になったら、カレー粉を加えて軽く炒め、ほうれん草水1カップ
コンソメの素、塩、ホールトマトを缶汁ごと加える。ホールトマトを木ベラでつぶし、
ふたをして10分ほど煮る。
4火からおろし、カッテージチーズを加えて混ぜる。
スパイスの効果で鶏肉の臭みがおさえられ、旨味もぐんとアップします。
ごはんとも、ナンとも相性抜群です。
材料4人分
鶏もも肉400g
下味
しょうが1かけ にんにく1かけ カレー粉大さじ2
赤唐辛子2本 玉葱2個 サラダ油大さじ1 ココナッツミルク2カップ 塩小さじ1 トマトケチャップ大さじ2
砂糖小さじ1 ナツメグ小さじ1/4 こしょう少々
作り方
1鶏肉は一口大に切る。しょうがは皮をむき、にんにくとともにすりおろす。
鶏肉にしょうが、にんにく、カレー粉をまぶす。
2赤唐辛子はへたと種をとり、湯につけてやわらかくしてから、みじん切りにする。
玉葱は粗みじん切りにする。
3鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、鶏肉、赤唐辛子、玉葱を炒める。
鶏肉の表面が白くなったら、ココナッツミルク、水1カップ、塩を加え、ふたをして10分ほど煮る。
4トマトケチャップ、砂糖、ナツメグを加えて混ぜ、こしょうを加えて味を整える。
器に盛り、あれば赤唐辛子を添える。
チャッツネの甘味、ココナッツミルクの風味で
奥深い味わいに。チャッツネはあんずジャムなどでも代用できます。
材料4人分
えび12尾 しょうが1かけ にんにく1かけ 玉葱2個 卵4個
サラダ油大さじ2 カレー粉大さじ1 トマト缶詰1/2缶 ココナッツミルク2カップ
チャッツネ大さじ3 塩小さじ1 香菜適量
作り方
1えびは殻をむき、背綿をとる。しょうがは皮をむき、にんにくとともにみじん切りにする。
玉葱は粗みじん切りにする。
2鍋に卵と卵がかぶるくらいの水を入れて中火で熱し、沸騰したら弱火にし、8分ゆでる。
水にとって冷まし、殻をむく。
3別の鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにく、玉葱を炒める。
玉葱が透き通ってきたら、カレー粉を加えてひと混ぜし、全体にカレー粉がまわったら、
ホールトマトを缶汁ごと加えて木ベラでつぶす。
ココナッツミルク、チャッツネ、塩を加え、ふたをしないで3分ほど煮る。
ゆで卵、えびを加えてさらに3分煮る。
4器に盛り、あれば香菜を飾る。
白花豆とバナナでほどよくとろみがついた冷たーいドリンクは、朝の目覚めにもぴったり。
フレッシュなおいしさを丸ごと味わって。
材料2人分と作り方
1バナナ1本は皮をむいて厚さ1cmに切り、冷凍庫で2時間以上凍らせる。
2ミキサーにバナナ、氷、オレンジジュース1カップ、白花豆の甘煮大さじ3をシロップごと入れ
全体がなめらかになるまで30秒ほど撹拌する。
豆のドリンクでほっと一息、ヘルシーなティータイムを過ごしませんか。
豆の持つ自然な甘味やまろやかさ、香ばしさで今までとは少し違った、
奥行きのある味に出会えます。
思い立ったら、すぐに作れる簡単さも魅力。
ちょっとしたデザートの代わりとしてもおすすめです。
なめらかな即席もちに、ほっくりと甘い枝豆あんをたっぷりまぶして
心なごむやさしい和のお菓子。
材料2人分
ごはん茶碗1杯 枝豆（さやつき）180g 塩小さじ1/4 砂糖大さじ1
作り方
1温かいごはんに塩少々をふり、すりこ木などでごはんの粒がつぶれるまでつく。
2枝豆はゆでて、さやから豆を出す。
3ボールに枝豆を入れて、すりこ木やマッシャーなどでつぶし、塩、砂糖、湯大さじ2を
加えてよく混ぜる。
4ついたごはんを適当な大きさに丸め、枝豆のあんをからめる。
あまりごはんで作るときは電子レンジで1分加熱します。
「ずんだ」は東北で昔から親しまれているもので、地域によって呼び名が違います。
いろいろな豆をワンボールでバランス良く食べられるアジアの定番おやつ。
オレンジの香りのセラピー効果も楽しんで。
材料2人分
米大さじ2 豆（小豆、緑豆、黒豆など）60g 砂糖大さじ5 塩少々 オレンジの皮1/2個分
作り方
1豆は合わせてさっと洗い、たっぷりの水に一晩つけておく。
2鍋に豆、水4カップ、米を入れて、弱火で1時間ほど煮る。
3砂糖を加えてさらに5分煮て、塩を加える。
4器に盛り、オレンジの皮のすりおろしをのせる。
小豆、緑豆、うずら豆、金時豆、ひよこ豆など、どんな豆でもできます。
味はもちろん、色も形も食感も栄養素も違うので、たくさんの種類を混ぜてください。
若返りのビタミン といわれるビタミンEを含むピーナッツ。
黒砂糖のコクとからめた台湾風デザートです。
材料2人分
ごはん茶碗1杯 ピーナッツ大さじ2 黒砂糖大さじ1 塩小さじ1/4
シロップ
黒砂糖大さじ1 水大さじ1
作り方
1ピーナッツは包丁で細かく刻んで黒砂糖、塩と合わせてピーナッツ衣を作る。
2ごはんにピーナッツ衣の半分量を混ぜて耐熱容器にいれ、
ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。
3すりこ木などを使って、ごはんの粒をつぶしてなめらかにし、適当な大きさに丸める。
4耐熱容器にシロップの材料を入れてラップをかけ、電子レンジで1分加熱する。
5団子にシロップをかけて器に盛り、残りのピーナッツ衣をまぶす。
さっとあぶった甘辛いみそだれがふわりと口に広がり、
カリカリおこげのほろ苦さと混じって絶品です。
材料2人分
ごはん茶碗2杯分
みそだれ
すりごま大さじ1/2 砂糖大さじ1/2 しょうゆ大さじ1/2 みそ大さじ1/2 みりん大さじ1/2
作り方
1ラップに温かいごはんを適量取り、ぎゅっとにぎって好みの形にする。
2みそだれの材料を合わせる。
3にぎったごはんをトースターや魚焼きグリルで両面に薄く焦げ目がつくまで焼き、
みそだれをスプーンなどで塗って、再びさっと焼く。
4棒に刺して盛り付けると良い。
あまりごはんで作るときは電子レンジで1分加熱してからごまや調味料を混ぜます。
おにぎりを作るときよりも力を入れてきつく握るのがコツです。
中華菓子としておなじみのごま団子が家庭でも作れます。
ごまのセサミノールの働きで動脈硬化や脳血管障害の原因となる
悪玉コレステロールが出来るのを防ぎ、しなやかな血管を保ちます。
作るときのコツは、低温の油でじっくりと揚げること。
きれいな丸いごま団子になります。
材料12個分
白玉粉100ｇ 三温糖大さじ1 サラダ油大さじ1/2 ゆで小豆60ｇ 黒すりごま大さじ1
白いりごま60ｇ 揚げ油適量
作り方
1ボールに白玉粉、三温糖を入れて手でひと混ぜし、
水1/2カップを少しずつ加えながらこねていく。
サラダ油を加え、なめらかになったら12等分して丸める。
2ごまあんを作る。器にゆであずきと黒ゴマを入れて混ぜ、耐熱皿に広げ、ラップをしないで
レンジで2分加熱する。ひと混ぜし、粗熱をとる。
3生地を手のひらで薄く伸ばす。中央にゴマ餡をのせて包んで丸め、団子を作る。
白ゴマをまぶし、軽く押すようにしてなじませる。
4揚げ油をごく低温に熱し、団子をいれときどき混ぜながら5分揚げる。
