ゴマの香りが広がるしっとりなめらかなプリン。近頃香港ではゼラチンを使った
ふるふるプルプル系のスイーツが人気です。ゴマには夏ばてして体の水分が不足したときに
それを補う働きがあるので、暑くて元気の出ない日に冷たく冷やして食べてください。
さらに特筆すべきは、ごまに含まれるビタミンＥが細胞をさびつかせる活性酸素を除去すること。
さらにゴマと牛乳のカルシウムで骨粗しょう症を予防し、若々しくしなやかな体を維持できます。
黒ゴマプリン4個分
牛乳11/4カップ 三温糖大さじ2 黒練りゴマ大さじ2 粉ゼラチン5ｇ 生クリーム1/4カップ
粉ゼラチンは水大さじ2にふりいれ、ふやかしておく。
1鍋に牛乳の半分量と三温糖を入れて木ベラでひとまぜし、弱火にかけ沸騰したら
火からおろす。黒ねりごま、ふやかしたゼラチンを加え、混ぜて溶かす。
2粗熱がとれたら、残りの牛乳、生クリームを加えて混ぜる。鍋底を氷水につけ、
時々混ぜながらとろみがつくまで冷やす。
3型にプリン液を入れて、冷蔵庫で2時間冷やす。
皮付きのさつまいもで食物繊維とポリフェノールを補給。
ごはんに甘味がうつって、ほっくり炊き上がります。
材料2人分
米3/4合 さつまいも100ｇ 塩小さじ1 黒ゴマ小さじ1 塩少々
作り方
1さつまいもは皮付きのまま1ｃｍ角に切り、水につける。
2炊飯器に米、水160ｃｃ、酒、塩、水気をきったさつまいもを入れて、普通に炊く。
3器に盛り、ごま塩をふる。
米とさつまいもをいっしょに入れて後は炊飯器におまかせ。
手間いらずで、失敗無しなので、おもてなしの一品として覚えておくと便利です。
レモンのビタミンCやカシューナッツのビタミンEなど味も栄養もベストマッチな理想の焼き菓子
材料18センチタルト型1台分
米1/2カップ 牛乳500cc 砂糖1/2カップ マーマレード大さじ2 レモンの皮のすりおろし1個分
レモンの絞り汁1/2個分 煎りカシューナッツ20g 卵2個 サラダ油少々 ブルーベリー缶120g
1鍋に米と牛乳を入れて、ときどき混ぜながら弱火で15分ほど煮る。
2火からおろし、砂糖、マーマレード、レモン皮、レモン汁、細く刻んだカシューナッツを加えて混ぜる。
粗熱がとれたら、溶き卵を加えてよく混ぜる。
3型にサラダ油を塗ってたねを入れ、170度に温めたオーブンで30分焼く。
4ブルーベリーは缶汁ごと鍋に入れて5分ほど加熱し、とろみをつける。
5フランの粗熱がとれたら、食べやすく切り分け、ブルーベリーソースを添える。
きなこたっぷりの小さなおはぎ。
きなこに含まれるイソフラボンは
「植物性女性ホルモン」といわれるほど。
しっとりお肌を保ってくれます。
材料2人分
ごはん茶碗1杯 小豆甘煮大さじ2 きなこ大さじ2
作り方
1温かいごはんに小豆を加えて混ぜる。
2ラップに1/4量ずつ取り、ぎゅっとラップの口をしばって握り、丸く形作る。
3きなこをまぶして、小豆をのせる。
あまりごはんで作るときは電子レンジで1分加熱して温めてから小豆を混ぜます。
小さく握ってたっぷりきなこをまぶして美肌効果をアップ。
おばんざい屋さんをお手本に、ヘルシー素材ばかりを集めました。
ボリューム感があるので、一皿でお腹も大満足
材料2人分
米1/2合 大根1/3本 京菜1/2わ 干ししいたけ1枚 きくらげ③g かんぴょう60センチ
塩少々 油揚げ2枚 ぎんなん12個
煮汁
だし汁2カップ しょうゆ大さじ1 塩小さじ1/3 みりん大さじ1 砂糖大さじ1/2
作り方
1大根は皮をむき、小さめの乱切り、京菜は根の部分を切り落とし、長さを半分に切る。
2干ししいたけは水に浸してもどし、軸をとり、千切りにする。きくらげは水に浸してもどし、
硬い部分を取り除いて、千切りにする。
3油揚げを半分に切って菜ばしを置き、前後に力を入れてころがす。
切り口を開いて袋状にする。
たっぷりの湯の中に通し、ざるにあげて水気をきる。
4干し椎茸、ぎんなん、きくらげ、米を合わせる。
5油揚げに具を1/4量ずつ入れ、口をかんぴょうでしばる。
6鍋に煮汁の材料を大根、油揚げを入れて落し蓋をして弱火で30分煮る。
7火を止める直前に京菜を加える。
米と旨味をだす煮汁をたっぷり合わせて油揚げにつめて煮込む
福袋 のアレンジです。煮汁や他の具の旨味も含んで奥深い味に煮あがります。
生姜をピリッと利かせた手作り魚団子が極上の調味料に。
香港でいう「米の花が咲く」とはまさにこのこと。
材料2人分
米1/2カップ 魚のすりみ100ｇ しょうが1かけ 塩少々 酒小さじ1 香菜適宜
作り方
1鍋に米と水3カップを入れて弱火で30分ほど煮る。
途中で水がすくなくなってきたら水を足す。
2魚のすり身にすりおろしたしょうがを加えてよく混ぜ、ひと口大に丸めて鍋に入れる。
塩、酒も加えて5分ほど煮る。
3器に盛り、刻んだ香菜をのせる。
香港といえば朝がゆですが、近頃は夜中にお粥を食べるのが通の間で人気とか。
確かにこの一品も夜食やお酒のあとにもおすすめです。
話題の煎り黒豆は、美肌の味方イソフラボンと血液サラサラのポリフェノールが豊富です。
玄米1合 煎り黒豆1/4合 塩小さじ1/2 酒大さじ1
作り方
1炊飯器に玄米を入れ、目盛りどおりの水を加える。
2煎り黒豆、塩、酒を加えて普通に炊く。
炊飯器にぽんといれるだけの簡単料理。疲れて何にもしたくない日は無理をせず、
こんな料理で自分を休ませてあげましょう。
それでも栄養たっぷりだからうれしいですね。
ごまとごま油に含まれるビタミンＥは肌のかさつき予防に大貢献。
つやつやのお肌を保てます。
材料2人分
ごはん茶碗2杯 牛ひき肉80ｇ
調味料
しょうゆ小さじ2 砂糖小さじ1/2 にんにく少々 しょうが少々 ごま油小さじ1 すりごま小さじ1
ほうれん草1/2わ にんじん2/3本 大豆もやし1/2袋
合わせ調味料
ごま油大さじ1 しょうゆ大さじ1 塩コショウ各少々 すりごま大さじ2
にんにくのすりおろし少々
ごま油小さじ1 塩少々 キムチ100ｇ 好みでコチュジャン適宜 好みで糸唐辛子適宜
下ごしらえした椎茸と干し海老の風味がふわっと広がる。
パラパラとしたチャーハンを作るには、玄米ごはんを使うと上手に出来ます。
材料 2人分
玄米ごはん茶碗2杯分
干し海老10ｇ 長ネギ1/2本 しいたけ2枚
合わせ調味料
えびのもどし汁大さじ1 酒小さじ1 砂糖小さじ1 しょうゆ小さじ2
サラダ油大さじ1
グリンピース20ｇ 卵1個 塩小さじ1/2 こしょう少々
作り方
1干し海老はぬるま湯に浸してもどし、もどし汁大さじ1を取り分けておく。
長ネギは千切りに、しいたけは石づきを切り落として5ミリ角に切る。
2フライパンにしいたけとあわせ調味料を入れて弱火で熱し、汁気がほぼなくなったら、
皿に取り出す。
3同じフライパンをさっと洗って、火にかけ、サラダ油少々をいれ、溶き卵を流し入れる。
さっと端でかきまぜて半熟状のいり卵を作り、皿に取り出す。
4同じフライパンに残りの油を足し、ねぎ、干し海老を炒め、玄米ごはんを加えて炒める。
しいたけ、いり卵、グリンピースを加えて、塩、こしょうで味を整える。
具を一緒に混ぜ込んでしまう簡単混ぜ寿司。
酢をあわせるので、ごはんは硬めに炊くと美味しく仕上がります。
材料2人分
ごはん茶碗2杯強 干ししいたけ2枚 にんじん1/4本 油揚げ1/2枚
煮汁
だし汁150ｃｃ 砂糖大さじ2 しょうゆ小さじ1 塩小さじ1/4
合わせ酢
酢大さじ2 砂糖大さじ1 塩小さじ1/3
好みで刻み海苔適宜 好みで紅生姜適宜
作り方
1干ししいたけは水に浸してもどし、軸を取り、千切りにする。にんじん、ごぼうは皮をむいて、
千切りにする。油揚げはざるにのせて熱湯をかけ、油抜きして千切りにする。
2鍋にしいたけのもどし汁とごぼう、油揚げ、煮汁の材料を入れて10分煮る。
3人参を加えて2分ほど煮る。
4炊き立てのごはんに合わせ酢を回しかけ、さっくりと混ぜ合わせる。
5すし飯に煮汁を軽く切った具を混ぜる。
6好みで刻み海苔や紅生姜をのせる。
卵や海老に頼らなくても、野菜の風味たっぷりで十分美味しく出来上がります。
にんじん、ごぼう、しいたけと食物繊維たっぷりの混ぜ寿司です。
いつもの食材にほんのひと手間加えて、よそいき顔のごちそうに。
甘辛たれとも相性ぴったりです。
材料2人分
ごはん茶碗1杯 生鮭2切れ 塩少々 さやいんげん5，6本
いり卵
卵1個 塩小さじ1/2 砂糖小さじ1 酒大さじ2 しょうゆ大さじ2 みりん大さじ1
作り方
1生鮭は皮と骨をとり、厚さを2等分し、塩少々をふる。
さやいんげんは筋をとり、長さ5ミリに切って、さっとゆでる。
2卵をわりほぐし、塩、砂糖を加えて鍋に入れ、菜ばしでかき混ぜながら半熟状の
いり卵を作る。
3ごはんにいんげん、いり卵を混ぜる。
4鮭1枚に具を混ぜたごはんを1/4量のせて、端からくるくると巻く。
残りも同様に巻く。
5巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、酒を全体にふりかけ、
ふたをして弱火で10分蒸し焼きにする。
6しょうゆとみりんをまわしかけ、全体に照りをつける。
じんわりトロトロに煮込んだ大根と、ふっと香るゆず。
主食にもおかずにもなる食べ応えのある一品。
材料2人分
ごはん茶碗1/2杯 大根15センチ長さ 粟大さじ1 長いも5センチ長さ
だし汁3カップ みりん大さじ2 しょうゆ大さじ1 塩小さじ1 片栗粉小さじ2 ゆず適宜
作り方
1大根は皮をむいて2等分し、面取りをして、裏面に十文字に隠し包丁を入れる。
2鍋に入れ、大根が隠れるくらいのたっぷりの水を加えて熱し、弱火で1時間ほど煮る。
3鍋に粟と水1カップを入れ、20分ほど煮る。
4長芋は皮をむいてすりおろし、ごはん、水気を切った粟、塩少々を加えて混ぜる。
5大根のふちを1センチほど残し、上から4センチほどのところまでをスプーンでくりぬく。
6大根のくりぬいた部分に具を入れて鍋に並べ、だし汁、みりん、しょうゆ、塩を加える。
ふたをして30分煮る。
7大根を器に盛る。残りの煮汁に水大さじ1で溶いた片栗粉を加え、とろみをつけて
大根にかける。すりおろしたゆずの皮をのせる。
鉄分満点のひじきに高野豆腐をあわせて、ビタミンＢ群の吸収率をグンと
高めた薬膳ごはん
ひじきと高野豆腐というローカロリーでヘルシーな具をたっぷり入れて、ご飯の量を
控えめにします。
ダイエット中も満腹感いっぱいな上、不足しがちな栄養を自然に摂れます。
材料2人分
米1/2合 ひじき（乾燥）5ｇ 高野豆腐1/2枚 にんじん2センチ
しょうゆ小さじ1 塩小さじ1/3 砂糖小さじ1
作り方
1ひじきは水に浸してもどし、ざるにあげて水気をきる。
高野豆腐はぬるま湯に浸してもどし、水気をしぼって小さめの拍子木切りにする。
にんじんは皮をむき、千切りにする。
2鍋にひじきと水120ｃｃ、しょうゆ、塩、砂糖を入れて熱し、沸騰したら高野豆腐を加え、3分煮る。
人参を加えて火を止める。
3米を炊飯器に入れ、具を煮汁ごと入れて普通に炊く。
大葉とごま、甘酢しょうがの彩で、華やかさはもちろん血液サラサラ効果もプラス。
材料2人分
ごはん茶碗2杯強
合わせ酢
酢大さじ3 砂糖大さじ1 塩小さじ1/3
油揚げ4枚
だし汁1カップ 砂糖大さじ2 しょうゆ大さじ2 大葉2枚 白ゴマ小さじ1 甘酢しょうが20ｇ
作り方
1炊き立てのごはんに合わせ酢をまわしかけ、切るようにさっと混ぜて冷ましておく。
2油揚げを半分に切って菜ばしを置き、前後に力を入れてころがす。切り口を開いて袋状にし
半分は裏返す。
たっぷりの湯の中に通し、ざるにあげて水気をしぼる。
3鍋に油揚げを重ねて入れ、だし汁、砂糖、しょうゆを加えて、ふたをして20分ほど煮含める。
4寿司飯を2等分し、ひとつには千切りにした大葉と白ゴマを加えて、さっくりと混ぜる。
もうひとつには水気をしぼって千切りにした甘酢しょうがを混ぜ合わせる。
5それぞれの寿司飯を4等分し、かるくにぎって油揚げにつめる。
6口を折り曲げてとじる。口をとじずに中身を見せるように皿にのせても良い。
油揚げを煮る時間がないときは、いなり寿司用に加工されたものを
買うのも良いでしょう。
