鶏肉をいちどゆでてからさいて加えるという手間をかけています。
材料2人分
米1合 鶏もも肉100ｇ 固形スープの素1/2個 玉葱1/2個 セロリ1/2本 にんじん40ｇ
レーズン大さじ1 ケチャップ大さじ2 塩コショウ少々
1鍋に固形スープの素と、水11/2カップを入れて熱し、沸騰したら鶏もも肉を入れて煮る。
冷めたら皮をとりのぞき、手で細かく裂く。
2玉葱、セロリ、人参はみじん切りにする。
3炊飯器に米を入れて、鶏肉、野菜のみじん切り、レーズンをのせる。
鶏肉を煮たスープ1カップにケチャップと塩、こしょうを混ぜ合わせて米に加え、普通に炊く。
甘辛い鶏肉が食欲をそそります。
ナンプラーを効かせたピーナッツたれをつけて食べれば、エスニック気分を満喫できます
材料2人分
鶏もも肉1枚 黒砂糖大さじ1/2 しょうゆ大さじ1 ケチャップ大さじ1/2 オイスターソース大さじ1/2
1調味料を混ぜ合わせ、鶏もも肉によくもみこむ。
2170度に温めたオーブンで鶏肉を20分焼く。
ピーナッツたれ
材料2人分
唐辛子1/2本 ピーナッツ5粒 酢大さじ4 砂糖大さじ1 ナンプラー小さじ1
1唐辛子は種を取り、輪切りにする。ピーナッツは粗みじん切りにする。
2鍋に唐辛子、酢、砂糖を入れて熱し、煮立ったら火を止め、ピーナッツ、ナンプラーを混ぜる。
あらかじめ作っておいて冷蔵庫で冷やしておけるので、来客時などにも
便利なレシピです。
材料2人分
白身魚2切れ 白ワイン大さじ4 ライム1個 塩コショウ少々
玉葱1/2個 パセリ3枝 トマト1個
1白身魚は強めに塩コショウし、ワインをふりかけ、ラップをかけて電子レンジで5分加熱する。
2ライムを搾り、塩、胡椒各少々を加えて混ぜ合わせ、加熱した魚にかける。
3玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして、ざるにあげる。
パセリはみじん切り、トマトは皮をむいて種をとり、みじん切りにする。
4魚の粗熱がとれたら、野菜を加えて全体をさっと混ぜる。
冷蔵庫で1.2時間ほど冷やす。
中南米で日常的に食べられている塩煮豆とごはんの組み合わせ。
シンプルですが、意外とくせになる味です。
材料2人分
ごはん茶碗2杯 レンズマメ60ｇ セロリ40ｇ 固形スープの素1/2個 塩コショウ少々
作り方
1レンズマメはさっと洗って、水2カップにつける。セロリはみじん切りにする。
2鍋にレンズマメを漬け汁ごと入れ、セロリ、固形スープの素を加えて30分ほど煮る。
3塩コショウで味を整えて、ごはんにかける。
黒豆のプチプチとした食感が楽しいピラフ。
これに肉や魚、卵などのおかずを組み合わせれば栄養バランスは完璧です。
材料2人分
米1合 小さめの黒豆1/2合 玉葱1/4個 ピーマン1個 にんにく1/2かけ ウインナー2本
サラダ油小さじ1 塩小さじ1/4 こしょう少々 好みでクミン
作り方
1黒豆は水3カップに5，6時間浸してもどす。漬け汁ごと火にかけ、30分ほどゆでて、ざるにあげ、
豆と煮汁をわけておく。
2玉葱、ピーマン、にんにくはみじん切り、ウインナーは粗みじん切りにする。
3フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、玉葱、ピーマン、ウインナーを入れて全体がしんなりするまで3分ほど炒める。塩コショウで味を整え、好みでクミン少々を加える。
4炊飯器に米、豆の煮汁1/2カップを入れ、1合のメモリまで水を足す。
黒豆、炒めた具をのせて普通に炊く。
かぼちゃの甘味とトマトの酸味がとけあう南フランスの家庭料理は、
緑黄色野菜のビタミンを一度にたっぷりいただけます。
材料2人分
ご飯茶碗2杯 玉葱1/2個 なす1本 かぼちゃ100ｇ パプリカ1個
さやインゲン60ｇ にんにく1/2かけ オリーブオイル大さじ1/2 白ワイン1/4カップ
トマト水煮缶1缶（400ｇ） ローリエ1枚 塩小さじ1/2 こしょう少々
作り方
1玉葱は乱切りに、なすは皮付きのまま幅2センチの輪切りにする。
2鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める。玉葱、なす、かぼちゃを加え、
全体がしんなりしたらワインを加える。
3ワインが沸騰したら水1カップとトマトの水煮缶、パプリカ、さやいんげん、ローリエを加え、
15分ほど煮る。
4塩、こしょうで味をととのえて、汁気が多ければ強火にして汁気をとばす。
5ごはんにかける。
お米の一粒、一粒からきのこのおいしさが香り立つ。
低カロリーで食物繊維が豊富なきのこはダイエットの名サポーターです。
材料2人分
米3/4カップ 干ししいたけ1枚 しめじ1/2パック まいたけ1/2パック 玉葱1/2個
固形スープの素1個 オリーブオイル大さじ1 白ワイン大さじ2 塩コショウ少々
パセリみじん切り小さじ1 パルミジャーノ（粉チーズ）少々
作り方
1干ししいたけは水に浸してもどし、石づきを切り落として千切りにする。
しめじとまいたけを石づきを切り落として、ほぐす。
玉葱はみじん切りにする。湯3カップに固形スープの素を入れて溶かす。
2鍋にオリーブオイルを熱し、玉葱を炒める。きのこ類、米を加えて全体に油が回ったら、
白ワインを加える。
3スープの1/3量を加え、かき混ぜながら煮る。
汁気が少なくなったら、残りのスープを2.3回に分けて加え、全体がもったりと
するまで煮る。
4塩、こしょう、パセリのみじん切りを加えて混ぜる。
器に盛り、すりおろしたパルミジャーノをかける。
トマトとイカ墨といえば、地中海料理を代表する最強のコンビネーション。
成人病予防にも注目されています。
材料2人分
米3/4カップ いか150ｇ 玉葱1/2個 トマト1個 オリーブオイル大さじ1 白ワイン大さじ2
イカ墨（パスタ用レトルト）1人分 塩コショウ少々
作り方
1いかは長さ2センチ幅1センチに切る。玉葱、トマトはみじん切りにする。
（飾り用に少し取り分けておく）
2鍋にオリーブオイルを熱し、玉葱をいためる。米を加えて全体に油が回ったら、白ワインを加える。
3トマト、いか、イカ墨、湯1カップを加え、かき混ぜながら煮る。汁気が少なくなったら、
湯1カップを加え、全体がもったりとするまで煮る。
4塩コショウで味を整え、器に盛り、トマトを飾る。
玄米で本格的なリゾットが手軽に
材料2人分
玄米3/4カップ 玉葱1/2個 白ワイン大さじ2 固形スープの素1個
湯3カップ オリーブ油大さじ1 塩コショウ少々 パセリのみじん切り小さじ1
粉チーズ大さじ2
作り方
1玉葱はみじん切りにする。
2湯に固形スープの素を入れて溶かしスープを作っておく。
3鍋にオリーブ油を熱して玉葱をいため、玄米を入れて全体に油が回ったら、
白ワインをふりいれる。
43のスープを1/3量入れてかき混ぜながら煮込み、汁気が少なくなってきたら、
残りのスープの半分量を足しいれる。再び汁気が少なくなってきたら、
スープを入れて全体がもったりとするまで煮る。
5粉チーズを混ぜいれて皿に盛り付け、パセリのみじん切りを散らす。
米は洗わないで使って、アルデンテに仕上げます。
ここはぜひおろしたてのパルミジャーノで風味良く。
材料2人分
米3/4カップ 玉葱1/2個 パルミジャーノ（粉チーズ）大さじ2 固形スープの素1個
オリーブオイル大さじ1 白ワイン大さじ2 塩コショウ少々 パセリみじん切り小さじ1
作り方
1玉葱はみじん切りにする。パルミジャーノはすりおろす。湯3カップに固形スープの素を入れて
溶かす。
2鍋にオリーブオイルを熱し、玉葱を炒め、米を加えて全体に油がまわったら、
白ワインを加える。
3スープの1/3量を加え、かき混ぜながら煮込み、汁気が少なくなったら、
残りのスープを2，3回に分けて加え、全体がもったりとするまで煮る。
4塩コショウ、パルミジャーノを加えて混ぜる。器に盛り、パセリのみじん切りをふる。
豆乳を使ったアイデアドリアは、油もバターもホワイトソースも不要。
こっくり優しい味わいです。
材料2人分
ごはん茶碗11/2杯分 鶏もも肉100ｇ しめじ1パック 玉葱1/2個 ホールコーン80ｇ
固形スープの素1/2個 塩コショウ各少々 豆乳200ｃｃ
ホワイトシチューの素20ｇ ピザ用チーズ20ｇ
作り方
1鶏もも肉は皮を除き、小さく切る。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
玉葱は粗みじん切りにする。
2耐熱皿に、鶏肉、しめじ、玉葱、ホールコーンを入れてスープをふりかけ、
電子レンジで4分加熱する。
一度取り出して全体をかきまぜ、さらに2分加熱する。
3ざるにあげて汁気を切り、ボールに入れる。ごはんを加えて混ぜ合わせ、
塩コショウで味を整える。
4鍋に豆乳、ホワイトシチューの素を入れて、とろみがつくまで弱火で煮る。
5耐熱皿に具と混ぜ合わせたご飯を入れて、ホワイトルーをかけ、チーズをのせる。
200℃に温めたオーブンで10分焼く。
せり、しめじ、昆布の風味たっぷりの、抗酸化成分たっぷりのきのこご飯
材料2人分
玄米1合 せり40g しめじ1パック 醤油小さじ2 酒小さじ1 おぼろ昆布6g
作り方
1玄米はざるに入れて、ざっと洗い、水気を切る。
2炊飯器に入れ、1合の目盛りまで水を入れて3時間ひたす。
3普通に炊く。
4せりはさっとゆでて水にさらし、水気をきって、3センチの長さに切る。
しめじは石づきをとり、手でほぐして醤油と酒をふりかけ、レンジに2分かけておく。
おぼろ昆布はお皿に広げ、レンジに1分かけて乾燥させる。
5炊き上がった玄米に、せり、しめじ、おぼろ昆布を入れて全体を混ぜ合わせる。
醤油の香ばしさが玄米の甘みを引き立てます
材料2人分
玄米11/2合 塩小さじ1/4 白ゴマ大さじ2 醤油大さじ11/2 みりん大さじ1/2
作り方
1玄米はざるに入れてざっと洗い、水気をきる。
2炊飯器に入れ、1合半の目盛りまで水を入れて3時間ひたす。
3塩を入れて普通に炊く。
4炊き上がったごはんに白ゴマを混ぜ、適当な大きさのおにぎりを作る。
5テフロン加工のフライパンにおにぎりをのせ、
弱火にかけて両面が薄いきつね色になるまで焼く。
6醤油とみりんを合わせたものを5の表面に塗り、
おにぎりの両面をさっと焼いて出来上がり。
米をつなぎに使う裏技、しっとり、もっちり、本格ビストロの味に仕上がります。
材料2人分
キャベツの葉大きいもの4枚 玉葱1/4個 にんじん1/4本 合いびき肉80ｇ 米大さじ2
牛乳大さじ2 固形スープの素1/2個 塩コショウ各少々 パセリみじん切り適宜
作り方
1キャベツの葉は芯の固い部分を削ぎ切りにする。玉葱、にんじんはみじん切りにする。
2たっぷりのお湯の中でキャベツの葉がしんなりするまでゆで、ざるにあげる。
3ボールに合いびき肉、玉葱、にんじん、米、牛乳、塩、こしょうを入れて手でよく混ぜ合わせる。
4キャベツの葉の手前に種の1/4量をのせる。キャベツの葉の左右をおりたたみ、
手前側から巻き込んで種をつつむ。
5小さ目の鍋に、ロールキャベツの巻き終わりを下にして並べる。
水1カップと固形スープの素を加え、ふたをして中火で20分煮る。
途中スープが少なくなったらたす。
6塩コショウで味を整え、パセリのみじん切りをちらす。
レンズマメは昔からヨーロッパで便秘の治療薬とされてきました。
他に鉄分やリンなど女性に欠かせない栄養がたっぷりです。
材料2人分
ごはん茶碗2杯 レンズマメ60ｇ 玉葱1個 なす1本 サラダ油小さじ2 カレー粉小さじ2
トマト水煮缶1/2缶 砂糖小さじ1 しょうゆ大さじ1 塩コショウ少々
作り方
1レンズマメはさっと洗って、水1/2カップに10分つける。玉葱は粗みじん切り、
なすは厚さ2センチの輪切りにする。
2鍋にサラダ油を熱し、玉葱を炒める。玉葱が透き通ったら、カレー粉を加えて、
軽く炒め、水1カップとレンズマメを水ごと加える。
3トマト水煮缶を加えて木ベラなどでトマトをつぶし、なすを加え、
ふたをして15分煮る。
4砂糖、しょうゆ、塩、こしょうで味を整える。汁気が多ければ、火を強くし、水分を飛ばす。
パイ生地も生クリームも使わない発芽玄米キッシュ。
大幅なカロリーカットに成功しました。
材料 直径18センチのタルト型1台分
ごはん茶碗2杯 塩コショウ各少々 サラダ油少々 ほうれん草１わ しいたけ4枚
卵液
卵2個 牛乳大さじ2 ピザ用チーズ60ｇ 塩コショウ各少々
作り方
1ごはんに塩コショウを混ぜる。型にサラダ油を薄く塗り、ごはんをスプーンの背を使って型に
押し付けるようにすきまなく敷きこむ。
2ほうれん草は根元を切り落とし、長さ3センチに切り、さっとゆでる。流水で冷まし、水気をしぼる。
しいたけは石づきを切り落とし薄切りにする。
3卵を割りほぐし、残りの卵液の材料を加え、良く混ぜ合わせる。ほうれん草、しいたけを加え、
型に流し入れる。
4180度に温めたオーブンで30分焼く。粗熱がとれたら、型からだし、8等分に切り分ける。
カチャトーラとはイタリア語で「猟師風」の意味。
ローズマリーの香りがキッチンいっぱいに広がります。
材料2人分
ご飯茶碗2杯 鶏もも肉1/2枚 下味 塩小さじ1/2 こしょう少々
小麦粉大さじ2 玉葱1/2個 セロリ1/2本 トマト2個 にんにく1/2かけ
サラダ油大さじ1 ヒヨコマメ（水煮）100ｇ ローズマリー少々 塩コショウ少々
粉チーズ大さじ1
作り方
1鶏もも肉は一口大に切り、塩コショウをふってしばらくおき、小麦粉をまぶす。
玉葱、セロリは小さめの乱切りにする。トマトは粗みじん切りにする。
にんにくは薄切りにする。
2フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを入れて香りを出す。
鶏肉を皮目から入れて焼き、両面にこんがりと焼き色をつける。
3玉葱、セロリを加えて全体に油がまわったら、トマト、ヒヨコマメ、
ローズマリーを加えて弱火にし、ふたをして10分ほど煮る。
塩コショウで味を整える。
4耐熱皿にご飯を入れ、その上に具をのせて粉チーズをふりかける。
200℃に温めたオーブンで10分焼く。
