大豆もやしには疲労回復、肝機能を高める作用があり、
タウリンたっぷりのいかとあわせてダブル効果で疲労回復をねらいます。
材料4人分
ロールいか400ｇ 大豆もやし300ｇ サンチュ12枚
下味
長ネギのみじん切り1本分 コチュジャン大さじ2 しょうゆ大さじ2 みりん大さじ1
砂糖大さじ1/2 ごま油小さじ1
あわせ味噌
白すりごま小さじ1 コチュジャン大さじ1 みそ大さじ1 ごま油小さじ1
作り方
1いかは5ミリ幅に格子状の切り目をいれて2センチ幅に切り、下味の材料をもみこむ。
2鉄板に
ひき肉をちょっぴり少なくして大豆に替えた、ヘルシーなミートソース。
ドミグラスソースが味に奥行きを出します。
材料2人分
ペンネ160g 塩適量 大豆の水煮100g にんじん3センチ セロリの茎10センチ 玉葱1/2個
しいたけ2個 にんにく1/2かけ 牛ひき肉50g サラダ油大さじ1 ホールトマト缶1缶
ドミグラスソース1/2缶 ウスターソース小さじ2 塩コショウ少々 粉チーズ適量
つくり方
1大豆はざるにあげて水気をきり、みじん切りにする。にんじんは皮をむき、セロリは筋を取り、
しいたけ、にんにく、玉葱とともにみじん切りにする。
2フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、にんにく、玉葱、セロリ、にんじん、しいたけ
大豆、ひき肉を入れて、全体がしんなりするまで炒める。ホールトマトを缶汁ごと入れ、
ドミグラスソース、ウスターソースを加える。
3ホールトマトを木ベラでつぶし、ときどき混ぜながら強火で15分ほど煮る。
途中水気がなくなってきたら中火にし、塩コショウをふる。
鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、パスタを袋の表示時間どおりにゆでる。
パスタが茹で上がったら水気をきり、器に盛り、ソースと粉チーズをかける。
韓国の海苔巻きです。
チーズやぎゅうにくそぼろ、お好みのナムルを具にして、
スナック感覚でつまんでください。
材料4人分
魚肉ソーセージ1本 かに風味かまぼこ3本
卵焼き
卵1個 塩少々 サラダ油少々 にんじん1/4本 ごま油小さじ1 塩少々
ほうれん草1/4束 ごま油小さじ1/2 塩少々
たくあん80ｇ 焼き海苔4枚 ごはん茶碗4杯分
ご飯の下味
白いりごま大さじ1 ごま油大さじ11/2 塩小さじ1
作り方
1卵焼きを作る。卵はときほぐし、塩を加えてまぜ、サラダ油をひいて熱した卵焼き器に流し入れる。
表面が半熟状になったら、向こうから巻き、粗熱がとれたら縦4等分に棒状に切る。
2にんじんは千切りにして熱湯でゆで、ごま油と塩をまぶしておく。
ほうれん草は5センチ長さに切り、熱湯でゆでる。水にとって水気をしぼり、
下味の材料を混ぜる。
たくあんは千切りにする。魚肉ソーセージは縦4等分にして10センチ長さに切り、
かに風味かまぼこは魚肉ソーセージと同じくらいの太さに裂く。
3ごはんは下味の材料を混ぜ、巻きすに海苔をのせて、
手前にご飯の1/4量を横長に広げる。
ご飯の上に、にんじん、ほうれん草、たくあんの1/4量と、
魚肉ソーセージまたはかに風味かまぼこの1/2量をのせ、
手前からまいて海苔巻きにする。残り3本の海苔巻きも同様に作り、
食べやすく切る。
バジルの香り豊かな定番パスタ、ジェノベーゼを大豆でアレンジ。
風味がまろやかになり、粉チーズとも相性抜群です。
材料2人分
スパゲティ140g 塩適量
バジルソース
大豆水煮40g バジルの葉30枚（20g） オリーブオイル大さじ3 にんにく1かけ 塩小さじ1/2
粉チーズ大さじ4 大豆水煮の粗みじん切り大さじ1
つくり方
1鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、スパゲティを袋の表示時間通りに茹で始める。
大豆はざるにあげて水気をきる。バジルは飾り用に少し取り分けて、バジルソースの材料を
ミキサーに入れ、約1分撹拌し、なめらかなペースト状にする。
2ボールにミキサーの中身を取り出し、粉チーズを加えて混ぜる。
3スパゲティが茹で上がったら、水気をきり、ソースに加え、大豆の粗いみじん切りも加えて
混ぜ合わせる。器に盛り、バジルを飾る。
材料4人分
ホタテ貝柱200ｇ 卵2個 生しいたけ4枚 三つ葉適量 おろしにんにく1/2かけ分 焼き海苔2枚
ごはん茶碗2杯分 ごま油小さじ2 だし汁3カップ 塩コショウ各少々
作り方
1ホタテは厚みを2.3等分に切る。しいたけは石づきをのぞいて、薄切りにし、
三つ葉は2センチ長さに切る。
2鍋にごま油を熱し、にんにくとホタテを入れてさっと炒め、だし汁としいたけ、ご飯を加える。
煮立ったら塩、こしょうを加え、卵を溶いて回しいれる。
3器に盛って、のりをもんでちらし、三つ葉をのせる。
あさりの蒸し汁が、柔らかい白いんげん豆にしみこんでおいしさ倍増。
たっぷり入れたパセリの香りもたまりません。
材料2人分
スパゲティ160g 塩適量 白いんげん豆の水煮160g あさり殻つき300g パセリ3枝
にんにく1かけ オリーブオイル大さじ3 白ワイン大さじ3 塩コショウ少々
つくり方
1鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、スパゲティを袋の表示時間通りに茹で始める。
白いんげん豆はざるにあげて水気をきる。あさりは水の中で殻と殻をこすりあわせて
洗い、水気をきる。にんにく、パセリはみじん切りにする。
2フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱する。
にんにくの香りが立ったらあさり、白いんげん豆、白ワインを加え、ふたをして、
あさりの口が開くまで加熱し、パセリのみじん切りを加える。
スパゲティが茹で上がったら水気をきり、フライパンに加え、中火にかけながら
塩コショウをふり、ひとまぜする。
白身の魚ならなんでもあいます。
淡白な魚を香辛料の力で食べ応えアップさせます。
材料4人分
鯛切り身4切れ 長ネギ1本
煮汁
おろしにんにく1かけ分 粉唐辛子大さじ1 水11/2カップ しょうゆ大さじ4 酒大さじ2 みそ大さじ1
作り方
1ねぎは斜めに1ｃｍ幅に切る。
2鍋にたいを並べて煮汁の材料を入れ、ふたをして煮立てる。
3約10分煮てねぎを加え、しんなりするまで煮る。
とろとろに煮崩れたレンズマメと野菜のスープに、からみやすいショートパスタを加えました。
みそとミルクはじつはとっても相性のよい組み合わせ。
ほっとなごむやさしい味です。
材料2人分
ショートパスタ50g 塩適量 レンズマメ50g じゃがいも1個 ねぎ2本 チーズ60g
バター大さじ1 和風だしの素小さじ1 みそ大さじ1 牛乳1カップ
1レンズマメは水でさっと洗い、水2カップに10分ほどつけておく。
じゃがいもは皮をむき、4等分にして、幅5ミリの薄切りにする。水に3分ほどさらして
ざるにあげ、水気をきる。ねぎは青い部分まで小口切りにし、青い部分はわけておく。
プロセスチーズは1cm角に切る。フライパンにバターを入れて中火で熱し、ねぎの
白い部分、じゃがいもを炒め、ねぎがしんなりしてきたらレンズマメを水ごと加える。
だしの素を加え、ふたをして弱火で10分煮る。
2鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、パスタを袋の表示時間どおりに茹で始める。
小さな器にみそを入れ、スープで溶きながら加える。
牛乳を加えて沸騰するまで煮る。
3パスタが茹で上がったら、水気をきり、スープに加えて、ねぎの青い部分を加える。
再び沸騰したら、プロセスチーズを加えてひとまぜする。
なめらかな食感の白いんげん豆が明太子ソースにほどよくからんだ、
新しい和風パスタ。
のりや青じそを添えてもおいしくいただけます。
材料2人分
スパゲティ140g 塩適量 白いんげん豆の水煮100g バター50g 辛子明太子2腹
つくり方
1バターはボールに入れて、室温にもどしておく。白いんげん豆はざるにあげて水気をきる。
鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、スパゲティを袋の表示時間通りにゆではじめる。
明太子は縦に切り目をいれ、包丁で切れ目の部分を広げながら、身をこそげだす。
バターの入ったボールに明太子を入れて練り混ぜる。
2スパゲティが茹で上がったら水気をきり、ソースに加え、白いんげん豆も加えて
混ぜ合わせる。
バジルの香り豊かな定番パスタ、ジェノベーゼを大豆でアレンジ。
風味がまろやかになり、粉チーズとも相性抜群です。
材料2人分
スパゲティ140g 塩適量
バジルソース
大豆の水煮40g バジルの葉30枚 オリーブオイル大さじ3 にんにく1かけ 塩小さじ1/2
粉チーズ大さじ4
大豆水煮の粗いみじん切り大さじ1
つくり方
1鍋にたっぷりの湯をわかして塩を加え加え、スパゲティを袋の表示時間通りに茹で始める。
大豆はざるにあげて水気をきる。バジルは飾り用に少し取り分けて、バジルソースの材料を
ミキサーに入れ、約1分撹拌してなめらかなペースト状にする。
2ボールにミキサーの中身を取り出し、粉チーズを加えて混ぜる。
3スパゲティが茹で上がったら、水気をきり、ソースに加え、大豆の粗いみじん切りも
加えて混ぜ合わせる。器に盛り、バジルを飾る。
3種のチーズをブレンドした、風味豊かなチーズソースがおいしい！
こくのあるソースに、黒豆が良く合います。
材料2人分
ペンネ140g 塩適量 黒豆の水煮80g ゴルゴンゾーラチーズ80g クリームチーズ40g
生クリーム3/4カップ 粉チーズ大さじ2
つくり方
1鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、パスタを袋の表示時間通りにゆではじめる。
黒豆はざるにあげて水気をきる。ゴルゴンゾーラチーズ、クリームチーズは1cm角に切る。
フライパンに生クリーム、刻んだチーズを入れて弱火で熱し、溶かす。
2パスタが茹であがったら水気をきり、ソースに加え、粉チーズも加えて混ぜる。
最後に黒豆を加えてひとまぜする。
外側はパリッと中身はもっちりとしたちぢみ。
多めの油で焼くのがポイントです。
材料4人分
ロールいか200ｇ 万能ねぎ1/2束 にら1/2束
生地
溶き卵1個分 小麦粉80ｇ 白玉粉30ｇ 塩少々 水3/4カップ
サラダ油大さじ3
たれ
万能ねぎのみじん切り5本分 白いりごま大さじ1/2 しょうゆ大さじ4
酢大さじ1 ごま油大さじ1/2 砂糖小さじ1
作り方
1いかは1ｃｍ幅に切る。万能ねぎは10センチ長さに、にらは5センチ長さに切る。
2生地を作る。ボウルに水以外の材料を入れ、水を少しずつ加えながら泡だて器でなめらかに
なるまで混ぜる。
3フライパンにサラダ油大さじ2を熱し、万能ねぎの端を持って、生地につけ、フライパンに並べる。
上ににら、いかの順でのせ、残りの生地をまんべんなくかけて広げる。
4弱火で約5分焼いて、表面が乾いてきたら裏返し、鍋肌からサラダ油大さじ1を加える。
フライ返しで全体をおさえながら、いかに火が通るまでさらに約5分焼く。
5食べやすい大きさに切って器に盛り、たれの材料を混ぜ合わせて添え、
つけて食べる。
トマト、バジル、モッツアレラチーズのおなじみの組み合わせに枝豆をプラスして、
見た目もさわやかに。器も十分冷やしておくと、いっそうおいしくいただけます。
材料2人分
カッパリーニなど140g 塩適宜 枝豆110g フルーツトマト4個
モッツアレラチーズ50g バジルの葉3枚
オリーブオイル大さじ3 にんにくすりおろし小さじ1/2 塩コショウ少々
つくり方
1枝豆はたっぷりの熱湯で3分ゆで、ざるにあげて流水で冷まし、
さやから豆をとりだす。フルーツトマトはへたのまわりに切り込みを入れ、
へたの近くをフォークで刺し、熱湯にくぐらせる。すぐに冷水につけて、
切込みから皮をむき、へたをとって1cm角に切る。モッツアレラチーズは1cm角に切る。
2ボールにオリーブオイル、にんにく、塩、こしょうを入れて混ぜる。
枝豆、フルーツトマト、モッツアレラチーズ、バジルを加えてさらに混ぜ、
ラップをかけて冷蔵庫に入れて30分ほどおき、味をなじませる。
3鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、パスタを袋の表示時間通りにゆでる。
茹で上がったら水気をきり、流水でさまして氷水に入れ、ざるにあげてよく水気をきる。
冷蔵庫で冷やしたトマトソースの中からバジルの葉を取り出し、
パスタを加えてあえる。
こっくりとした辛みそだれが、脂ののったさばと良く合います。
冷めても美味しいので、お弁当に入れても。
材料4人分
さば4切れ にら1束 長ネギ1本 白すりごま大さじ2
煮汁
おろししょうが1かけ分 水2カップ みそ大さじ3
砂糖大さじ2 コチュジャン大さじ1 しょうゆ大さじ1
作り方
1さばは洗い、ペーパータオルで水気をふく。
にらは5センチ長さに切り、ねぎは5センチ長さの千切りにする。
2鍋に煮汁の材料を入れて火にかけ、混ぜながらみそを溶かし、煮立ったらさばを入れる。
落し蓋をして弱火で約5分煮て、ごまを加えて約3分煮る。
3にらを加えて、ひと煮立ちさせ、器にもってねぎをのせる。
ゆでたレンズマメを汁ごとカルボナーラソースに加えて、こくとボリュームをアップ。
煮崩れたレンズマメがソースとからんで絶妙のおいしさです。
材料2人分
スパゲティ160g 塩適量 レンズマメ乾燥60g ベーコン3枚
卵液
生クリーム1/2カップ 卵黄2個分 粉チーズ大さじ2 塩小さじ1/2
オリーブオイル大さじ1 粗びきこしょう適量
つくり方
1レンズマメは水で洗って鍋にいれ、水11/2カップを加えて弱火でアクをとりながら20分煮る。
ベーコンは幅1cmに切る。ボールに卵液の材料を混ぜる。別の鍋にたっぷりの湯をわかして
塩を加え、スパゲティを袋の表示時間通りにゆではじめる。
2フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、ベーコンを炒める。
脂が出てきたら、レンズマメを茹で汁ごと加えて軽く炒める。
3スパゲティが茹で上がったら、水気をきり、フライパンに加えて混ぜる。
火からおろし、卵液を加えて混ぜ合わせる。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
煮干のだし、甘辛いコチュジャンがしみこんだ韓国版お惣菜。
ビタミンＣがたっぷりまかなえるじゃがいもと、さらに、
煮干に豊富なカルシウムが気持ちを
落ち着かせます。
材料4人分
じゃがいも4個 万能ねぎ少々 赤唐辛子1/2本 煮干小さいもの40ｇ 白いりごま小さじ1
あわせ調味料
おろしにんにく1かけ分 しょうゆ大さじ2 みりん大さじ1 砂糖大さじ1 コチュジャン大さじ1/2
ごま油大さじ1/2 サラダ油大さじ1/2
作り方
1じゃがいもは一口大に切って洗い、水気をきる。万能ねぎは小口切りにし、
赤唐辛子は種を除いて、小口切りにする。合わせ調味料の材料は混ぜ合わせておく。
2鍋にごま油とサラダ油を熱し、赤唐辛子、じゃがいもも入れて炒める。
じゃがいもの表面が透き通ってきたら、煮干を加えてさっと混ぜ、水1/2カップと、
あわせ調味料を
加え、じゃがいもに火が通るまで煮絡める。
3器に盛り、万能ねぎ、ごまをふる。
パ（ねぎ）のムチム（和える）は、そのままでも、薬味にしても。
香り成分の硫化アリルが神経を鎮め、穏やかな眠りに誘います。
材料4人分
長ネギ2本 白すりごま小さじ1 粉唐辛子小さじ1/2 ごま油大さじ1 塩小さじ1/2
作り方
1ねぎは5センチ長さの千切りにし、水に約10分さらす。
2ねぎに、ごま、粉唐辛子、ごま油、塩を加えて混ぜる。
サラダ感覚で楽しめるフレッシュなキムチです。
材料4人分
かぶ4個 にんじん1/2本 白菜1枚 おろしにんにく1/2かけ分 おろししょうが1/2かけ分
粉唐辛子大さじ1/2 白いりごま大さじ1 塩小さじ2 砂糖大さじ1/2
作り方
1かぶは7,8ミリ厚さの輪切りにし、葉は3センチ長さに切る。にんじんは短冊切りにして、白菜は3センチ四方に切る。
21をあわせて塩をふり、ビニール袋に入れ、口を閉じて10分漬ける。
32の水気を絞り、にんにく、しょうが、粉唐辛子、ごま、砂糖を加えてもみこむ。
再びビニール袋に入れて口を閉じ、30分以上漬ける。
鮮やか色のそら豆が、見た目にも舌にもアクセントに。
鶏肉ともよく合います。
豆乳と生クリームを使ったソースは、ヘルシーだけれどこくのある味わい。
材料2人分
スパゲティ160g 塩適量 そら豆生かわつき200g 鶏胸肉150g コンソメの素1個
ソース
豆乳1/4カップ 生クリーム1/4カップ 塩コショウ少々
1コンソメの素を刻む。
鶏肉を耐熱容器に入れて、コンソメの素と水1/2カップを加え、ラップをかけて
電子レンジで4分加熱する。粗熱が取れたら皮をとりのぞき、食べやすい大きさに裂いて、
スープの入った耐熱容器にもどす。
2そら豆は塩を加えた熱湯で1分ゆでる。
ざるにあげて流水で冷まし、粗熱が取れたら皮をむく。
鍋にたっぷりの湯をわかして塩を加え、スパゲティを袋の表示時間通りにゆではじめる。
3ソースを作る
フライパンに豆乳、生クリーム、鶏肉とスープをいれ、中火で3分煮る。
そら豆を加えて塩コショウをふる。
4スパゲティとからめる
スパゲティが茹で上がったら、水気をきり、ソースに加えて手早く混ぜる。
あまり辛くないので、辛味が苦手な人でも大丈夫。
さっぱりとしたキムチです。
材料4人分
大根2センチ きゅうり1本 しょうがひとかけ にんにくひとかけ 赤唐辛子1本 塩少々
漬け汁
水1カップ 砂糖大さじ1 塩小さじ1 酢大さじ4
作り方
1漬け汁をつくる。鍋に酢以外の漬け汁の材料を入れて混ぜ、火にかける。
煮立ったら酢を加えて火を止め、冷ます。
2大根は短冊切りにして塩をふり、しんなりしたら水気をしぼる。きゅうりは斜め薄切りにし、
なしは薄いイチョウ切りにする。にんにく、しょうがは薄切りにし、
赤唐辛子は種を除いて3ミリ幅に斜めに切る。
31の汁に2を加え、2.3時間漬ける。
アルデンテのパスタに、ヒヨコマメのほくほくした食感がマッチ。
めかじきとえびの旨味が出た、ピリ辛のトマトソースとの相性も抜群です。
材料2人分
スパゲティ160g 塩適量 めかじきの切り身1切れ むきえび120g
下味 白ワイン大さじ2 塩コショウ少々
ヒヨコマメの水煮80g にんにく1かけ 玉葱1/4個 ベーコン1枚 赤唐辛子1/2本
オリーブオイル大さじ3 ホールトマト缶詰400g1缶 タイム（乾燥）少々
パセリのみじん切り適量
つくり方
1ヒヨコマメはざるにあげて水気をきる。めかじきは幅1cmに切る。むきえびは
竹串で背わたをとり、めかじきとともにボールに入れ、下味の材料を加えて混ぜる。
にんにく、玉葱、ベーコンはみじん切りにする。赤唐辛子はへたと種をとって、輪切りにする。
2フライパンにオリーブオイル、にんにく、玉葱、ベーコンを入れて中火で炒める。
にんにくの香りが出たら、赤唐辛子を加えてひと混ぜし、ホールトマトを
缶汁ごと加えて木ベラでつぶす。そのままふたをしないで5分煮る。
鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、スパゲティを袋の表示時間通りにゆではじめる。
3フライパンに魚介類を下味ごと加え、ヒヨコマメ、タイムを加え、さらに中火で5分煮る。
4スパゲティが茹で上がったら、水気をきり、ソースに加えて手早く混ぜる。
器に盛ってパセリをふる。
思いついたときにささっと作って食べれるフレッシュなキムチ。
白菜の栄養価も損ねずいただけます。
材料4人分
白菜2枚 万能ねぎ10本 おろしにんにく1/2かけ分 おろししょうが小さじ1 粉唐辛子大さじ1/2
塩少々 砂糖大さじ1/2 しょうゆ小さじ1/2
作り方
1白菜は5センチ幅に削ぎ切りにして塩をふり、約10分おいて、水気を軽くしぼる。
万能ねぎは3センチ長さに切る。
21をビニール袋に入れ、にんにく、しょうが、粉唐辛子、砂糖、しょうゆを加えてもみこむ。
3ビニール袋の口を閉じ、約10分漬ける。
だしを使わずナンプラーだけで野菜と豚肉をことこと。
香りがよくマイルドなアジアンスープです。
材料2人分
大豆の水煮60g 豚バラ薄切り肉80g 大根4センチ にんじん4センチ
にら1/2束 ナンプラー小さじ2 しょうゆ小さじ1/2 塩少々
つくり方
1大豆はざるにあげて水気をきる。大根は皮をむいて、縦6等分に切り、
幅5ミリに切る。にんじんは皮をむいて縦半分に切り、幅5ミリに切る。
にらは根元を切り落とし、長さ4センチに切る。豚肉は幅3センチに切る。
2鍋に水3カップ、大根、にんじんをいれて中火にかけ、煮立ったら豚肉、
大豆、ナンプラーを加える。再び煮立ったら、アクをとり、ふたをして20分煮る。
にらを加え、しょうゆ、塩で味を整える。
材料4人分
きゅうり3本 塩小さじ1/2
あわせ調味料
おろしにんにく1/2かけ分 白すりごま小さじ1 酢大さじ2 コチュジャン大さじ1 砂糖大さじ1
作り方
1きゅうりはたて半分に切って斜め薄切りにし、塩をふってしんなりしたら水気をしぼる。
2あわせ調味料の材料を混ぜ合わせ、きゅうりを和える。
野菜と白いんげん豆がたっぷりで、体に嬉しいスープ。
炒めてから煮るので、こくのあるおいしさに仕上がります。
材料2人分
白いんげん豆の水煮200g にんにく1かけ ベーコン2枚 玉葱1/2個 にんじん1/2本
セロリ1/2本 ほうれん草1/4わ オリーブオイル大さじ1 コンソメの素1/2個
ローリエ1枚 塩コショウ少々 粉チーズ適量
つくり方
1白いんげん豆はざるにあげて水気をきる。にんにくは横に薄切りにする。
ベーコンは幅2センチに切る。玉葱は1cm角に切る。にんじんは皮をむいて、縦4等分に
切り、厚さ3ミリに切る。セロリの茎は筋をとって、2センチ角に切る。
葉は煮込みように少しとっておく。ほうれん草は根元を切り落とし、長さ3センチに切る。
たっぷりの熱湯でさっとゆでてざるに上げ、流水で冷まし、水気をしぼる。
2鍋にオリーブオイルを入れて、中火で熱し、にんにく、ベーコンを炒める。
玉葱、にんじん、セロリの茎を加え、全体に油が回るまで炒める。
3水4カップ、コンソメの素、ローリエ、セロリの葉をくわえる。沸騰したらふたをして
弱火で15分煮る。セロリの葉を取り出してアクをとり、塩コショウをして、ほうれん草、
白いんげん豆を加えて3分煮る。器に盛り、好みで粉チーズをかける。
ミルク仕立てのスープにカレーで風味づけ。
ぷりぷりのあさりとホロッと煮上がったヒヨコマメ、
どちらもカレースープに良く合うおいしさ。
材料2人分
ヒヨコマメ水煮100g あさり殻つき150g じゃがいも1/2個 玉葱1/2個 セロリの茎1/4本
カレー粉小さじ1 牛乳1/2カップ 塩コショウ少々
つくり方
1じゃがいもは皮をむいて1cm角に切り、水に3分さらして水気をきる。
セロリは筋をとり、玉葱とともに1cm角に切る。あさりは水の中で殻と殻を
こすり合わせて洗い、水気をきる。ヒヨコマメはざるにあげて水気をきる。
2鍋に玉葱、じゃがいも、セロリ、水1カップ、ヒヨコマメを入れて強火で熱し、
煮立ったら弱火にして約10分煮る。器にカレー粉と水小さじ1を溶き、
あさりとともに加える。あさりの口が開いたらアクをとり、牛乳、塩、こしょうを加え、
煮立つ寸前に火を止める。
ホロホロ煮崩れたレンズマメが、スープのうまみをたっぷり含んでたまらないおいしさ。
最初にピクルスを炒めてから煮込むのがポイントです。
材料2人分
レンズ豆乾燥60g 玉葱1/2個 かぶ1個 きゅうりのピクルス20g 豚ロース薄切り肉80g
オリーブオイル大さじ1/2 パプリカパウダー大さじ1 塩コショウ少々
つくり方
1レンズマメはさっと洗って、水に10分つけざるにあげて水気をきる。
2玉葱は1cm角に切る。かぶは茎と根の部分を切り落とし、1cm角に切る。
ピクルスはみじん切りにする。豚肉は幅3センチに切る。
3鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉葱、ピクルス、豚肉を炒める。
豚肉が白っぽくなったらパプリカを加えて軽く炒め、水2カップとレンズ豆を加えて煮立ったら
アクをとり、ふたをして弱火で15分煮る。
4かぶを加えてさらに5分煮て、塩、こしょうをふる。
春菊のほろ苦さが利いているサラダ。
肉料理や脂っぽいものの付けあわせにもむいています。
材料4人分
春菊1束 サニーレタス4枚 長ネギ1/2本
ドレッシング
白すりごま大さじ2 粉唐辛子小さじ1/2 酢大さじ4 ごま油大さじ2 砂糖大さじ2 塩小さじ1
作り方
1春菊は葉をつみ、サニーレタスは適当な大きさにちぎる。ねぎは5センチ長さの千切りにする。
21を器に盛り、ドレッシングの材料を混ぜ合わせてかける。
炒り煮タイプのナムルは日持ちするので、まとめて作り置きしてもいいですね。
材料4人分
ぜんまい水煮200ｇ 白すりごま大さじ1
あわせ調味料
おろしにんにく1/2かけ分 しょうゆ大さじ2 酒大さじ1 砂糖小さじ1 ごま油大さじ1
作り方
1ぜんまいは5センチ長さに切り、熱湯でゆでる。あわせ調味料の材料は混ぜ合わせておく。
2フライパンにごま油を熱してぜんまいを炒め、油がまわったら水大さじ3、あわせ調味料を加える。
3汁気がなくなるまで炒り煮にし、ごまをふって軽く混ぜる。
カフェでも人気のポタージュに挑戦。
生クリームを使わないので、枝豆のおいしさが生きた軽やかな味です。
温かいままでもおいしい。
材料2人分
枝豆生260g 玉葱1/2個 バター小さじ2
湯1カップ コンソメの素1/2個 牛乳1/2カップ 塩コショウ少々
つくり方
1枝豆はたっぷりの熱湯で3分ゆで、ざるにあげて流水でさまし、
さやから豆をとりだす。飾り用に少しとり分けておく。
玉葱はみじん切りにする。コンソメの素を刻んで湯に入れ溶かす。
2鍋にバターを入れて弱火で熱し、玉葱を炒める。玉葱が透き通ってきたら、
スープ、枝豆を入れて中火で煮る。煮立ったら火からおろし、
粗熱が取れるまで冷ます。
3ミキサーにいれ、全体がなめらかになるまで1分ほど回す。
4鍋に入れて牛乳を加え、中火で温める。煮立ったら、塩コショウをし、火からおろす。
粗熱がとれたら、冷蔵庫で冷やす。器に注ぎ、飾り用の枝豆をのせる。
ミルク仕立てのスープにカレーで風味づけ。
ぷりぷりのあさりとほろっと煮上がったヒヨコマメ、どちらもカレースープに良く合うおいしさ。
材料2人分
ヒヨコマメの水煮100g あさり150g じゃがいも1/2個 玉葱1/2個 セロリ1/4本
カレー粉小さじ1 牛乳1/2カップ 塩コショウ各少々
つくり方
1下ごしらえをする。
じゃがいもは皮をむいて、1cm角に切り、水に約3分さらして水気をきる。
セロリは筋をとり、玉葱とともに1cm角に切る。あさりは水の中で殻と殻を
こすり合わせて洗い、水気をきる。ヒヨコマメはざるにあげて水気をきる。
2煮る
玉葱、じゃがいも、セロリ、水1カップ、ヒヨコマメを入れて強火で熱し、煮立ったら弱火にして
10分煮る。器にカレー粉と水小さじ1を溶き、あさりとともに加える。
あさりの口が開いたら、アクをとり、牛乳、塩、こしょうを加え、煮立つ寸前に火を止める。
えごまの心地よい香りがします。
これでごはんを巻いて食べたら、いくらでも食べられる美味しさですよ！
材料20枚分
えごまの葉20枚
あわせ調味料
長ネギのみじん切り1本分 おろしにんにく1/2かけ分 粉唐辛子小さじ1 白すりごま小さじ1
しょうゆ大さじ2 砂糖小さじ1 ごま油小さじ1/2
作り方
1えごまの葉は軸をとって洗い、1枚ずつペーパータオルで水気をふきとる。
あわせ調味料の材料は混ぜ合わせる。
2えごまの葉1枚ずつに、あわせ調味料を少しずつ塗りながら深めのさらに重ねて行き、
約30分漬ける。
ディップとして食べるだけではなく、肉料理の付け合せや
タコスのソースとしても使えます。
材料2人分
キドニービーンズの缶詰150g 玉葱1/4個 オリーブオイル大さじ2
塩少々 キドニービーンズの缶汁大さじ4 チリパウダー小さじ1
つくり方
1キドニービーンズはざるにあげて缶汁とわける。缶汁はとっておく。
玉葱はみじん切りにする。
2鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉葱を透き通るまで炒める。
キドニービーンズと塩を加えてさらに炒め、缶汁を加える。
3木ベラなどで豆をつぶし、チリパウダーを加えて、全体がもったりとするまで
混ぜながら加熱する。
きれいなうぐいす色のディップです。
チリビーンズのディップと盛り合わせると可愛いかも。
材料2人分
ヒヨコマメの水煮80g 玉葱1/4個 アボガド1/2個 レモンの絞り汁小さじ2
マヨネーズ大さじ2 塩コショウ少々
つくり方
1玉葱はみじん切りにし、水に10分ほどさらし、ざるにあげて水気をきる。
アボガドは種をのぞいて皮をむき、一口大に切ってレモンの絞り汁をふる。
2ヒヨコマメはざるに上げて水気をきり、耐熱容器に入れて水1/2カップを
入れる。ラップをかけて電子レンジで3分加熱して水気をきる。
3ボールにヒヨコマメと玉葱を入れ、木ベラなどで豆をつぶしながら混ぜる。
豆の粒が目立たなくなったら、アボガド、マヨネーズ、塩コショウを加えて、
つぶしながら良く混ぜ合わせる。
豚肉、黒豆、アスパラガスの取り合わせが絶妙のいため物。
オイスターソースのこくのある風味はごはんにぴったり。
のせて食べても抜群のおいしさです。
材料2人分
黒豆の水煮80g 豚ロース薄切り肉150g 下味 醤油小さじ1 酒小さじ1
グリーンアスパラガス6本 ごま油小さじ1 にんにくのみじん切り小さじ1
しょうがのみじん切り小さじ1 豆板醤小さじ1/2
あわせ調味料
酒大さじ1 しょうゆ大さじ1/2 オイスターソース小さじ1 砂糖少々
水溶き片栗粉
水大さじ1 片栗粉小さじ1
つくり方
1豚肉は幅3.4センチに切り、ボールにいれ、下味の材料を加えてもみこむ。
アスパラガスは根元の堅い部分を切り落とし、さっと水にくぐらせてラップで包み電子レンジで
2分加熱する。長さ3.4等分の斜め切りにする。
2黒豆はざるにあげて水気を切り、粗く刻む。小さな器にあわせ調味料の材料を混ぜる。
別の器に水溶き片栗粉の材料を混ぜる。
3フライパンにごま油を入れて中火で熱し、にんにく、しょうがを炒め、豆板醤を加えて
香りを出す。
4黒豆と豚肉を加えて炒め、肉の色が変わったら、アスパラガスを加えてさっといためる。
5全体に火が通ったら、合わせ調味料を回しいれ混ぜる。
6水溶き片栗粉を再び混ぜてから回しいれ、ひとまぜする。
青じそがコチュジャンの風味が食欲をそそります。
いつものお刺身もちょっと目先の変わった丼にすると楽しいですね。
材料4人分
鯛刺身用300ｇ きゅうり1本 青じそ10枚 万能ねぎ10本 白いりごま大さじ1 ごはん茶碗4杯
あわせ調味料
おろしにんにく1かけ分 酢大さじ3 コチュジャン大さじ2 みそ大さじ1 砂糖大さじ1
作り方
1鯛は薄く削ぎ切りにする。きゅうりは縦半分にして斜め薄切りにし、青じそは千切りにする。
万能ねぎは2センチ長さに切る。
2あわせ調味料の材料は混ぜ合わせ、鯛、きゅうり、青じそをあえる。
3器にごはんを盛り、万能ねぎとごまを散らして2をのせる。
大豆のほっくり感とレーズンの甘味が加わった、
深みのある味わいのドライカレー。
素材の水分だけで煮るので、短時間で仕上がります。
材料2人分
温かいごはん茶碗2杯 大豆の水煮90g 豚挽き肉60g ピーマン1個 玉葱1/2個
にんじん4センチ にんにく1/2かけ しょうが1/2かけ サラダ油小さじ2 カレー粉小さじ2
トマトジュース1カップ トマトケチャップ大さじ1 ウスターソース小さじ2 レーズン大さじ2
塩小さじ1/2 あればベビーリーフ適量
つくり方
1大豆はざるにあげて水気をきる。にんじん、しょうがは皮をむき、ピーマン、玉葱、
にんにくとともにみじん切りにする。鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、にんにく、
しょうがを炒める。
2にんにくの香りが出てきたら、にんじん、玉葱を加える。玉葱が透き通ってきたら、
カレー粉を加えてかるく炒める。
3トマトジュース、ひき肉、大豆を加えて混ぜ、煮る。
4沸騰したらケチャップ、ウスターソース、レーズン、
塩を加えてときどき混ぜながら10分煮る。
5ピーマンを加えて混ぜ、1分煮る。器に温かいご飯とドライカレーを盛り、
あればベビーリーフを添える。
魚介をマリネ風に仕上げて、彩りのきれいな豆や野菜と混ぜるだけ。
冷蔵庫で冷やして味をなじまぜると、よりおいしくなります。
材料2人分
ミックスビーンズ水煮120ｇ むきえび120ｇ ゆでたこの足80ｇ ツナ缶１缶 レモン汁大さじ１
玉葱1/2個 パプリカ1/4個 トマト１個
ドレッシング
レモン汁大さじ２ オリーブオイル大さじ１ 塩コショウ少々
つくり方
１小さな器にドレッシングの材料を混ぜる。
２えびは竹串などで、背綿をとり、熱湯で色が変わるまでゆでてざるにあげ、
流水でさっと洗い、水気をきる。
3たこは2センチのぶつ切りにする。えびとともにボールに入れ、
ドレッシングの半分量をかけて3分置く。
4ミックスビーンズはざるにあげて水気をきる。ツナは缶汁をきってボールに入れ
ミックスビーンズ、レモンの絞り汁を加えて混ぜる。
5玉葱はみじん切りにし、水に10分さらして、水気をしぼる。
パプリカはへたと種をとってみじん切りにする。
トマトはへたのまわりに切り込みを入れ、へたの近くをフォークで刺し、
熱湯にくぐらせる。すぐ冷水につけて、切込みから皮をむき、
へたをとって1ｃｍ角に切る。
6すべての材料を混ぜる。器に盛り、残りのドレッシングをかける。
ごぼうのしゃきっとした歯ごたえがおいしい定番サラダに、大豆を加えてヘルシー度アップ！
マヨネーズ味がごぼうと大豆に良く合います。
材料2人分
大豆の水煮90ｇ ごぼう1/2本 にんじん3センチ
煮汁
水1カップ 和風だしの素小さじ1/2 しょうゆ小さじ2
黒いりゴマ小さじ2 マヨネーズ大さじ3
つくり方
1大豆はざるにあげて水気を切る。ごぼうは包丁で皮をこそげて長さ5センチに切り、
千切りにし、水に3分さらして水気をきる。にんじんは皮をむいて千切りにする。
2鍋に煮汁の材料をごぼうを入れて、中火で10分煮る。
にんじんを加えて人煮立ちさせて、汁ごと冷ます。
3ごぼう、にんじんをざるにあげて、汁気を切り、ボールに入れる。
大豆、黒ゴマ、マヨネーズを加えて混ぜる。
かぼちゃに豊富なカロテンは体内でビタミンＡに変わり、肌の透明感をキープします。
材料4人分
かぼちゃ1/4個 白玉粉40ｇ 砂糖大さじ2 塩少々
作り方
1かぼちゃは種とわたを取り、皮をむいて3センチ幅に切ってから薄切りにする。
鍋に水1カップとかぼちゃをいれ、かぼちゃが柔らかくなるまでゆでて、湯をきらずに
木ベラでつぶす。
2別の鍋に白玉粉を入れ、水1カップを少しずつ加えてなめらかになるまで木ベラで
混ぜ1を加えて混ぜ合わせる。
32の鍋を火にかけ、混ぜながら約5分煮て、砂糖と塩で調味する。
