骨ごと食べられるので、カルシウムをたっぷりとることが出来ます。
2度揚げすることにより、わかさぎの水分がとび、調味料とのなじみが良くなります。
材料4人分
わかさぎ 300ｇ
塩 少々
レモン汁 少々
小麦粉 少々
玉ネギのスライス 1/2個分
揚げ油
A
酢 大さじ5
醤油 大さじ1
だし汁 大さじ3
砂糖 大さじ1と1/2
塩 小さじ1/2
赤唐辛子 1～2本
作り方
1 わかさぎは指で尾の方に向けて軽くしごき、ハラワタを出してよく水洗いする。
2 水気をよく切って、塩とレモン汁を軽くふり、小麦粉をまぶしておく。
3 鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせて冷まし漬けダレを作る。
4 揚げ油を約160℃に熱しわかさぎを入れゆっくりと芯まで揚げ取り出す。
5 油の火を強くしてもう一度わかさぎを短時間でカラリと揚げる。
6 熱いうちにバットに並べ、玉ネギのスライスの上にのせ、その上から③を回しかけ味を染み込ませる。
香ばしくて食べやすい、さばの竜田揚げです。
揚げすぎてしまうと身がかたくなるので、気をつけましょう。
材料 4人分
さばの切身 中1尾分
片栗粉 適宜
レモン 適宜
油 適宜
A
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
すりおろししょうが 小さじ1
作り方
1 さばは軽く塩を振って1時間ぐらいおく。出てきた水気をキッチンペーパーでよく拭き取る。
2 ①のさばを一口大に切っておく。
3 Aをよく混ぜ合わせ①を5～6分漬け込み下味をつける。
4 さばの汁気をペーパータオルでよく拭き取り、片栗粉をまぶして余分な粉ははたいて落としておく。
5 160℃に熱した油に④を入れ中まで火を通す。
6 揚げ上がったさばを器に盛り、レモンを添える。
赤、緑、白がそろい、彩がきれいな一品。
上品な味なので日本食の前菜として使えます。
材料4人分
しめじ 1パック
車海老 4尾
三つ葉 少々
白ゴマ 1/3カップ
A
だし汁 1カップ
みりん 大さじ2
薄口醤油 大さじ2
B
砂糖 大さじ1と1/2
みりん 大さじ2
酒 大さじ1
薄口醤油 小さじ2
作り方
1 しめじは石づきを取り、1本ずつ切りはなす。
2 Aを煮立てたところにしめじを加えサッと煮て汁気を切っておく。
3 車海老は背ワタを取り、塩少々を入れた熱湯で茹でて、頭と殻をむき2cmぐらいのブツ切りにする。
4 三つ葉はサッと茹でて水に取り水気を切って2cmの長さに切る。
5 白ゴマは焦がさないように炒り、冷めたらすり鉢で油が出るくらいよくする。
6 ⑤にBを加えさらによくする。
7 ②と③を混ぜ器に盛り④を散らす。
作るのが大変そうな見た目ですが、実は簡単に出来ておいしい一品です。
具となる魚はお刺身の切れ端2,3種類を活用しても良いでしょう。
材料4人分
白かぶ 400ｇ
卵白 1個分
むき海老 4尾
白身魚切身一口大 4切
水溶き片栗粉 適宜
おろしわさび 適宜
針のり 適宜
塩 小さじ1/2
A
塩 小さじ1/2
みりん 小さじ2
砂糖 小さじ1
B
だし汁 2カップ
薄口醤油 大さじ1/2
作り方
1 海老は背ワタを取り、白身魚は軽く塩をして水気が出たらペーパータオルでよくふき取っておく。
2 かぶは皮をむき、すりおろして軽く水気を切っておく。
3 ②に卵白を混ぜ合わせ、さらにAを加え混ぜる。
4 ①と③を混ぜ合わせ、4等分にして分け入れ、蒸気のたった蒸し器に入れ強火で12分蒸す。
5 あんを作る。鍋にBを入れ火にかけ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
6 ④に⑤をかけ、わさびと針のりを天盛りにする。
ビタミン、カルシウム、たんぱく質と色々な栄養素がつまった一皿です。
朝食にも向いています。
材料 4人分
ほうれん草 200ｇ
卵 1個
しらす干し 20ｇ
大根おろし 大さじ2
砂糖 少々
塩 少々
油 少々
A
酢 大さじ2
砂糖 小さじ2
塩 小さじ1/2
薄口醤油 小さじ1
作り方
1 卵を割りほぐし、砂糖を混ぜます。
2 フライパンに油を引いて卵液を入れ、箸で混ぜて炒り卵を作ります。
3 ほうれん草は根元の太い部分に十字の切り込みを入れ、塩を入れた熱湯で茹で冷水に取って水気を絞り、2～3cmの長さに切ります。
4 Aを良く混ぜ合わせます。
5 ②と③としらす干しを混ぜ器に盛り、食べる直前に④をかけます。
木の芽は少々でよい香りが出ますが、それだけだと色味が薄いため、
ホウレン草を使い、色を足します。ねっとりとした木の芽みそとイカが好相性です。
材料4人分
うど 30cm
イカ 1/2パイ
ほうれん草の葉（茹でたもの） 少々
木の芽 20枚
A
だし汁 1/2カップ
醤油 大さじ1
B
白みそ 1/2カップ
砂糖 大さじ2
作り方
1 うどは皮をむき、5ｍｍ幅切りにして茹でる。
2 イカは約2cm角に切る。
3 鍋にAを煮立て、①と②を入れサッと煮て冷ましておく。
4 ゆでたほうれん草の葉と木の芽を小さなすり鉢でする。
5 ④にBを加えよくすり混ぜます。
6 食べる直前に③と⑤を和え、盛り付け木の芽を添える。
きゅうりのしゃきしゃきとした歯ざわりと、うなぎの歯ざわりの違いが面白い酢の物です。
しょうがが全体の味のまとめ役となります。
材料4人分
うなぎの蒲焼 1枚
きゅうり 2本
塩 少々
わかめ 20ｇ
しょうがのしぼり汁 小さじ1
針しょうが 少々
A
だし汁 1/4カップ
酢 1/4カップ
薄口醤油 大さじ1
砂糖 少々
削り鰹節 ひとつかみ
作り方
1 まな板に塩を振ってきゅうりをゴロゴロと転がし板ずりし、小口切りにして水を絞っておく。
2 うなぎは縦半分に切って1cm幅の短冊に切る。
3 わかめは水でもどし、熱湯にサッとくぐらせて冷水に取り一口大に切る。
4 小鍋にAを入れ、温め沸騰直前に火を止め冷ます。
5 ①②③を④でざっくりと和え、しょうが汁を振り、針しょうがをあしらう。
焼き魚ばかりで料理に変化がないなぁと思ったときにぜひ試してみてください。
油で揚げるので、魚臭さが抜け、食べやすくなります。
材料4人分
さんま 4尾
大根おろし 1カップ
すだち 2個
小麦粉 少々
赤唐辛子 少々
A
だし汁 1と1/2カップ
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ2と1/2
作り方
1 さんまは頭と尾を切り落とし、4つの筒切りにし内臓を取り良く洗って水気を切っておく。
2 ポリ袋に小麦粉を入れて、そこに①を入れて振ってよくまぶします。
3 170℃揚げ油で②をカリッと揚げます。
4 鍋にAを煮立て、さんまを入れ大根おろしも入れてサッと火を通します。
5 すだちを添えて出来上がり。
山椒の香りが食欲を刺激、口に入れるとすだちの風味が広がるさわやかな焼き物です。
すだちが手に入らない時期はオレンジの薄切りで代用してもおいしくできます。
材料 4人分
帆立貝柱（刺身用） 8個（厚めなら2枚に切り、薄めならそのまま）
すだちの薄切り 8～16枚（もしくは大葉）
塩 少々
A
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
山椒 少々
作り方
1 貝柱は両面に細かく格子状の切り目を入れる。
2 ①に薄く塩を振り水分が出たらペーパーで拭き取る。
3 ②にAをからめ、網でサッと焼く。
4 ③の荒熱が取れたら真ん中に切れ目を入れてすだちを挟む。
鯛の淡泊な旨味に、昆布の旨味をプラスして、、お刺身も少し目先を変えると新鮮です。
おかひじきなどを添えてもきれい
材料 4人分
刺身用鯛上身 120ｇ
おぼろ昆布 少々
菊花 少々（酢を少し入れた湯でゆがいておく）
ポン酢 少々
作り方
1 鯛の上身は軽く塩を振り、少しおいてペーパータオルで水気を拭き取っておく。
2 おぼろ昆布はハサミで細かく切っておく。
3 鯛を細切りにし、②をよくまぶして菊花をあしらい器に盛りポン酢を添える。
うにが入ると、見た目もきれいでいつものとろろ汁がよそいきになります。冷やして小さな器に盛り付けると上品です。
材料 4人分
生うに 8粒
つくね芋 60ｇ
だし汁 1カップ
薄口醤油 少々
青海苔 適宜
葛 少量
作り方
1 生うには1粒ずつ葛をうち熱湯にサッとくぐらせ氷水に取る。
2 つくね芋はすりおろし、芋の倍量のだし汁でのばして薄口醤油で味を調える。
3 碗に②を入れ①をのせて青海苔を散らして良く冷やしてから完成。
モロヘイヤの軸は固くて食べられないので、葉だけを摘んで茹でて使用します。
ネバネバツルツルの組み合わせで食欲のない時や体が疲れているときに
おすすめの野菜料理です。
２人分
なめこ１００ｇ モロヘイヤ1００ｇ だし汁大さじ３ 醤油小さじ２
１モロヘイヤは葉を手で摘み取り、茹でて水にとり、ざるにあげておく。
２だし汁を鍋にいれ、醤油もいれて弱火にかけ、なめこをいれ、モロヘイヤもいれて、
3分ほど煮て火を止める。
しいたけは新鮮で肉厚のものを選ぶのがコツです。
焼くことにより、しいたけの旨味が引き出されます。
糸三つ葉は固いので、和え物には柔らかい切りみつばの方がむいています。
２人分
しいたけ６枚 切りみつば１００ｇ だし汁大さじ１ 醤油小さじ２
１しいたけは軸を切り、網焼きにするか、トースターにいれて色づくまでやく。
みつばはさっとゆでて、水にとりさまし、水気をしぼって、３センチ長さに切る。
２焼きしいたけは適当な大きさに切り、みつばとあわせ、器に盛り、
だし汁と醤油をあわせたものをかける。
じっくりと時間をかけて煮込んでいくと野菜の甘味が増し、
甘味料が少なくても十分おいしい煮物に仕上がります。
好みで里芋やジャガイモを加えても。
２人分
結び昆布４個 干ししいたけ４枚 にんじん６０ｇ 大根１２０ｇ
こんにゃく１／２枚 いんげん４０ｇ
だし汁2カップ みりん大さじ１ 醤油大さじ１
１干し椎茸は水につけてもどして軸を切る。にんじんは皮をむいて乱切り、
大根は皮をむいて人参と同じくらいの大きさの乱切りにする。こんにゃくは厚みを半分に切り、
三角形にきって、ゆでこぼしておく。
２鍋にだし汁、しいたけの戻し汁少量、結び昆布、だいこん、こんにゃく、干ししいたけを
いれて火にかけ、２０分ほど煮込み、にんじん、みりん、醤油を加えてさらに１５分間煮る。
（汁気が少なくなるまでじっくり煮込むと野菜の甘味が出てくる）
３ゆでたいんげんをあしらう。
煮物が定番のひじきですが、サラダにするとひじきの香りが感じられて
新鮮な美味しさが発見できます。
２人分
乾燥ひじき５ｇ アスパラガス４本 紫玉葱１／２個
ドレッシング
醤油大さじ１ 酢大さじ１／２ ごま油小さじ２ 砂糖小さじ２
１ひじきはたっぷりの水につけてもどしておく。紫玉葱は薄くスライスして水にさらしておく。
アスパラガスは軸の固い部分を切り落とし、柔らかくなるまでゆでて、水にとり、ざるにあげておく。
ひじきはざるにあげさっと水洗いしてごみを落とし、さっとゆでて、ざるにあげる。
2ドレッシングの材料をあわせ、ひじきが熱いうちにドレッシングを合わせる。
3玉葱の水気を切ったもの、アスパラを２に加えよく和える。
豆腐と野菜だけしか使用していませんが、オイスターソースときのこの旨味で
おいしさたっぷりの一品です。豆腐をじっくりキツネ色になるまで焼き付けると、
豆腐が型崩れしにくく、ソースもよくなじみます。
2人分
木綿豆腐２００ｇ ごま油大さじ１
まいたけ１パック しいたけ２枚 ニラ50ｇ 酒大匙1 水大匙2
オイスターソース大さじ１ こしょう少々 醤油大匙1/2
１豆腐は１０センチ四方の２センチ厚さに切り、キッチンペーパーにはさんで軽く水気をとっておく。
まいたけは手でほぐしておく。しいたけは軸を切り、スライスする。ニラは1ｃｍ長さに切る。
２フライパンにごま油を熱し、１の豆腐をいれて両面がきつね色になるまで焼いて、
お皿にとりだしておく。
３２のフライパンにキノコ類をいれ、酒と水をふりかけ、全体がしんなりとしたら、
オイスターソース、醤油もいれて、豆腐をもどしいれる。ニラをいれて火を止める。
具はお好みで変えられます。カニカマでも雰囲気は出ますし、ひき肉でも旨味がでます。
桜海老少々を刻んだものを入れても香ばしくておいしい。
たれも簡単に出来るのでぜひ作ってみてください。
2人分
卵2個 カニ缶80ｇ だし汁大匙1 万能葱50ｇ 油大匙1/2
たけのこ60ｇ しいたけ2枚 だし汁100ｃｃ ケチャップ小さじ1
醤油大匙1 砂糖小さじ2 酢小さじ2 片栗粉小さじ2
1万能葱は小口切り、たけのこは千切り、しいたけも石づきをとって、千切りにする。
2たけのこはゆがいて、ざるにあげておく。
3２のたけのこ、しいたけ、だし汁、ケチャップ、醤油、砂糖を鍋にいれ火にかけ沸騰したら、
酢を加えて、大匙2の水で溶いた片栗粉をいれて、全体にとろみがついたら火を止める。
4卵を割りほぐし、カニ缶のほぐしたもの、だし汁、万能葱をいれまぜ、
油を敷いたフライパンに流し焼いていく。
5お皿にとりたれをかける。
